女性如何在家锻炼健身的方法计划doc第 PAGE 页码 页码 页 / 总页数 NUMPAGES 总页数 总页数 页 女性如何在家锻炼健身的方法计划 导读：我根据大家的需要整理了一份关于《女性如何在家锻炼健身的方法计划》的内容，具体内容：很多女性都会抱怨没有时间去健身，其实在家里也可以健身。下面我为大家推荐女性在家健身的方法，希望能帮到你!女性在家健身计划计划一：慢动作爬楼塑腿型楼梯是塑造腿... 很多女性都会抱怨没有时间去健身，其实在家里也可以健身。下面我为大家推荐女性在家健身的方法，希望能帮到你! 女性在家健身计划 计划一：慢动作爬楼塑腿型 楼梯是塑造腿型、臀型最好的工具。上楼梯的时候，学学慢动作，直到肌肉发酸。如果觉得非常轻松，可以一次迈两个台阶或采用更加慢的动作。 计划二：举购物袋锻炼肩部 从杂货店满载日用品回家后，两手分别拿起一个重量相当的购物袋，抬起手臂、放下，然后耸耸肩膀。 计划三：快速做家务强心肺 在各种繁杂的家务中迅速理出头绪，从剪草到擦地，再到清除灰尘，要马不停蹄一气呵成，在规定的时间里把这些零散的小事全部干完，能锻炼心肺功能。 计划四：踮脚洗菜练小腿 在厨房洗菜或者刷盘子的时候，两脚分开站立，抬起脚跟，收紧臀部，把全身的力量都集中在脚尖，坚持几秒钟，然后脚跟缓缓地着地，不断重复，直到小腿发酸。 计划五：端筐下蹲练习 把洗衣筐内的脏衣服倒入洗衣机前，不妨先做10个下蹲动作。注意两脚分开与肩同宽，筐离自己不要太远，动作要慢。 女性在家健身方法 规律健身，一定要有规律。没有规律很容易松懈。 一周锻炼三到四次，最好是隔一天再锻炼。 21:00 开始 五分钟的热身， 跳绳：200*5 (跳绳中断难免的，断了继续拿起来跳。每组间隔30S); 慢跑15-30分钟 (室内小范围跑和室外跑都行。让脂肪持续燃烧)一定要拉伸!拉伸!再拉伸! 开始做一些简单的无氧： 卷腹：4*12(四组每组12下)(收腹，紧致腹部) 空中自行车：3*12(收腹) 深蹲：3*12(翘臀) 最后在活动下筋骨，不要立马坐下or躺下。 动作不多不难、能坚持下去才是王者。 女生在家健身训练计划 练习动作一：屈臂凳上反屈伸 这个动作主要锻炼手臂肱三头肌，练习动作和练习次数请看以下图示。做这个动作要求练习者双手夹紧身体两侧。 2练习动作二：下斜俯卧撑 这个动过对于很多女生来说，都是比较困难，不过女生们可以选择平地的俯卧撑或者采用膝盖跪地式的俯卧撑，等到自己的运动水平提高后Bsports体育登录入口，再做下斜俯卧撑。动作的练习次数和要领请看以下图示。 3练习动作三：弹力绳划船 这个动作主要是锻炼背部肌群，需要练习者准备一根适合自己的弹力绳，然后进行坐姿弹力绳划船练习。动作的过程中要求练习者双手夹紧身体两侧，动作的练习次数请看以下图示。 4练习动作四：单腿平板支撑 这个动作主要锻炼女生的核心部位肌群，比如腹部肌群、腰部肌群等。要求练习者单脚放于凳上，身体保持像平板一样，每只脚坚持30秒。具体动作请看以下图示。 5练习动作五：自重单脚蹲 这个动作主要锻炼大腿的股四头肌、臀大肌等。练习者采用一只脚搁与凳上，做克服自重的练习。动作的过程中练习者要保持身体的平衡，具体动作的练习次数请看以下图示。 6练习动作六：立卧撑 这个动作更多的是锻炼练习者的体能和身体的协调性，练习者应该尽自己最大的能力快速完成10次练习。 7练习动作七：俯卧两头起 这个动作是锻炼下背肌群，也就是我们所说的腰部肌肉。动作的过程中要求练习者在腰部肌肉用力的时候，尽可能的保持1秒钟，然后再慢慢还原。具体动作的练习次数请看以下图示。 8练习动作八：仰卧屈膝单腿臀桥 这个动作主要是锻炼下背肌群和腹部肌群，动作过程中要求练习者在挺髋抬高一只脚的时候保持1秒钟，然后再慢慢还原到起始位置。具体动作的练习次数请看以下图示。 9以上八个练习动作就组成一套女生在家健身训练计划，要求女生们在刚开始的1-2个月的时间里，用这套训练计划的时候将整套动作做2个循环。之后随着自身训练水平的提高，女生们可以将这套训练计划做3到4个循环。利用这套健身计划在家坚持锻炼，不仅可以让女生保持良好的身材，还可以达到瘦身减肥的效果。 下一页更多精彩女性如何在家健身计划

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