Bsport官网女生健身房减肥计划pdf篇一：女生健身房减肥计划表 女生健身房减肥计划 三篇 计划一：女生健身房减肥计划 早餐，午餐必吃，先在跑步机上跑 40 分钟， ( 教练说过，跑三十分钟只是消耗的水分， 30 分钟以上消耗的才是脂肪， 所以要跑 30 分钟以上 ) 然后拍打腿部肌肉， 因为跑完容易使大 腿变粗，然后锻炼扩胸器，再练仰卧起坐， 50 个一组， 3 组，幅度不要太大，不要让手抱着 头， ( 会对颈椎不好 ) ，不要身体着地，然后再哑铃练习，还有晚饭少吃甚至不吃，做不到不 吃就少吃，不然消耗的都补回来了，贵在坚持 现在就开始跳操的减肥方法 首先，要先称现在的体重，如果健身房有条件的话，可以进行专业的体脂测定，看体内 脂肪的分布情况Bsports体育官方网站，然后根据你自己的需要来进行专项减肥。比如说你虽然看起来很瘦，但是 其实腰部、背部、小腹的脂肪很厚实，那你就可以通过一般的有氧运动来消耗他，比如说肚 皮舞、拉丁操、搏击操、踏板操 ; 也有可能是你的小腿很粗，但是其实脂肪含量并不高，使肌 肉成分居多，那么就要选择以拉伸、放松为主的，例如 : 普拉提、高温瑜伽。 然后， 要阶段性的定制减肥计划。 最好是自己定制一个目标减重值， 我一般定的是 : 一个 月 3 左右。 一般来说运动减肥的周期比较长，一定要有恒心，就我自己来说是 6 个月，但是也有很 多人是 3 个月这样。 建议从月经干净后的那周开始。经期我会停前两天。 每周 6 次课，每次 75 分钟的锻炼时间。 如果达不到这个运动量， 很抱歉那只能是一个维 持现状的运动量。 然后每次运动的时间安拍 :20 分钟的有氧热身， 40 分钟的主课程， 15 分钟的拉伸和放松 全身。但是这个会根据教练的不同有所不同。 如果选择在下班后开始锻炼，那么可以在锻炼前 1 小时补充一瓶 250 的高钙低脂奶， 两片全麦面包。运动前 20 分钟不要进食。 运动时补充水量大约为 500 ( 夏天可增加 ，冬天可减 100 ) 。在运动过程中补充水 量每次不要超过 100 ，并且不要一口气就喝完，最好是把水含在口腔内一点一点的往食道 里送，这样补充水分会更充分，也不会增大你的胃的负担。 具体课程介绍 : 健美操、踏板操、搏击操很容易消耗脂肪，针对的是整体的减肥，但是他对局部的雕塑 作用不大。 而且动作相对简单与其他舞蹈类的健身起来初学者更容易掌握， 可以先从这个开始。 但是运动过后一定要注意充分的拉伸，否则会出现超级恐怖的球状肌肉在你的四肢。对于我 来说他最大的缺点就是 : 动作很乏味，没有美感。 肚皮舞、拉丁操、草裙舞、钢管舞都是针对女性腰、腹、臀部的专项练习。对于这些部 位的形状塑造很好，效果也比较明显，也会锻炼到身体整个的柔韧性，而且跳起来自己心情 会比较好。但是动作会稍微复杂，初次接触很容易因为信心被打击而难以坚持下去，但是只 要有信心并且愿意向教练请教并且课后自己练习，还是可以的。 计划二：女生健身房减肥计划篇二：健身房减肥计划 健身房减肥计划 现在人们都在赶健身的热潮，不少 们走进了健身房进行运动减肥。但是有一些刚开始 运动的女生不太知道该怎么健身最好，这里为大家制定一个女生健身房减肥计划。各自根据 自己的自身因素来使用女生健身房减肥计划。 自测指数 1. 你的腹部脂肪多吗 ? 腹部肥胖计算方法是臀腰比值：即用腰围尺码除以臀部尺码。如 果男性在 0.9 或女性在 0.8 以上者，则显示腹内脂肪积聚过多。 3. 运动是否达到最佳效果 ? 年轻人运动中的心跳应该在 120 次/ 分 ~140 次/ 分 ,60 岁左右 的人应该为 110 次/ 分 , 每次不少于 30 分钟。这样最有助于免疫力的提高， 达到好的效果。 健 身提示 1. 大量出汗与减脂无关。 在“多出汗就能多减脂”的观念误导下，人们心甘情愿“挥汗 如雨”。 研究表明，大量排汗而不适当补充水分，极易造体虚脱。单纯的出汗并不能有 效减肥，适量地增加一些器械训练才能达到良好的效果。 2. 运动前避免剃毛。 因为经过剃刮后的皮肤特别敏感， 运动时的汗液会刺激这些部位的 皮肤，使之发炎并有刺痛感。 3. 女性练器械不会变成施瓦辛格。 大家在电视上看到参加健美比赛的女性肌肉发达， 其 实这些“肌肉女”很多都是打了激素的。女性的肌肉成长与男性不同，男性是以增加围度的 方式增长，而女性的肌肉呈纵向增长，只会显得健美。 4. 女性健身光图减肥。 女性只为减肥不辅之以肌肉训练，其危险虽不会马上表现出来， 但就像颗定时炸弹，埋藏在健康的表面现象下。这些隐患包括易患骨质疏松症、由于力量不 够关节容易受伤。这也是为什么许多女性的手、胯和小腿容易骨折的原因，还容易引起下背 部酸痛、脊柱侧弯。 5. 练哪儿不一定减哪儿。 有人认为练腹肌能减去腹部脂肪， 其实不然。合理的器械训练， 能有效进行无氧代谢和有氧代谢， 达到减脂的目的， 而不是单纯地去练某一个部位的肌肉。 以 上是为大家介绍的女生健身房减肥计划，来教你健身房运动减肥入门知识，告诉想上健身房 运动减肥的你在健身房要如何减肥最有效 ! 另外，健身之余， 在来上一杯古方巧 茶，可以起 到消脂怡神，降脂减肉，御寒保暖的作用哦，爱美的 一定不会错过哦！ ！篇三： 女生健身 房减肥计划 女生健身房减肥计划 计划一：女生健身房减肥计划 早餐，午餐必吃，先在跑步机上跑 40 分钟， ( 教练说过，跑三十分钟只是消耗的水分， 30 分钟以上消耗的才是脂肪， 所以要跑 30 分钟以上 ) 然后拍打腿部肌肉， 因为跑完容易使大 腿变粗，然后锻炼扩胸器，再练仰卧起坐， 50 个一组， 3 组，幅度不要太大，不要让手抱着 头， ( 会对颈椎不好 ) ，不要身体着地，然后再哑铃练习，还有晚饭少吃甚至不吃，做不到不 吃就少吃，不然消耗的都补回来了，贵在坚持 现在就开始跳操的减肥方法 首先，要先称现在的体重，如果健身房有条件的话，可以进行专业的体脂测定，看体内 脂肪的分布情况，然后根据你自己的需要来进行专项减肥。比如说你虽然看起来很瘦，但是 其实腰部、背部、小腹的脂肪很厚实，那你就可以通过一般的有氧运动来消耗他，比如说肚 皮舞、拉丁操、搏击操、踏板操 ; 也有可能是你的小腿很粗，但是其实脂肪含量并不高，使肌 肉成分居多，那么就要选择以拉伸、放松为主的，例如 : 普拉提、高温瑜伽。 然后， 要阶段性的定制减肥计划。 最好是自己定制一个目标减重值， 我一般定的是 : 一个 月 3 左右。 一般来说运动减肥的周期比较长，一定要有恒心，就我自己来说是 6 个月，但是也有很 多人是 3 个月这样。 建议从月经干净后的那周开始。经期我会停前两天。 每周 6 次课，每次 75 分钟的锻炼时间。 如果达不到这个运动量， 很抱歉那只能是一个维 持现状的运动量。 然后每次运动的时间安拍 :20 分钟的有氧热身， 40 分钟的主课程， 15 分钟的拉伸和放松 全身。但是这个会根据教练的不同有所不同。 如果选择在下班后开始锻炼，那么可以在锻炼前 1 小时补充一瓶 250 的高钙低脂奶， 两片全麦面包。运动前 20 分钟不要进食。 运动时补充水量大约为 500 ( 夏天可增加 ，冬天可减 100 ) 。在运动过程中补充水 量每次不要超过 100 ，并且不要一口气就喝完，最好是把水含在口腔内一点一点的往食道 里送，这样补充水分会更充分，也不会增大你的胃的负担。 具体课程介绍 : 健美操、踏板操、搏击操很容易消耗脂肪，针对的是整体的减肥，但是他对局部的雕塑 作用不大。 而且动作相对简单与其他舞蹈类的健身起来初学者更容易掌握， 可以先从这个开始。 但是运动过后一定要注意充分的拉伸， 否则会出现超级恐怖的球状肌肉在你的四肢。 对于我 来说他最大的缺点就是 : 动作很乏味，没有美感。 肚皮舞、拉丁操、草裙舞、钢管舞都是针对女性腰、腹、臀部的专项练习。对于这些部 位的形状塑造很好，效果也比较明显，也会锻炼到身体整个的柔韧性，而且跳起来自己心情 会比较好。但是动作会稍微复杂，初次接触很容易因为信心被打击而难以坚持下去，但是只 要有信心并且愿意向教练请教并且课后自己练习，还是可以的。 计划二：女生健身房减肥计划 首先要说的是没有一个健身计划是完美的，每个人的情况不同，不可能有一个适于所有 人的健身计划。对于同一个人，也是要定期改变训练计划，才能取得比较好的效果。所以在 这里经验很重要了， 不见得非要有个教练， 但多和比自己水平高比自己经验丰富的人士交流， 定会受益良多的。 最简单也最有效的计划，一周 3 天，或一周 6 天、 3 天× 2 循环，即胸背腿各一天，胸加 二头， 背加肱三， 练腿的一天把股四股二小腿都练到， 但腹、 肩没有练到， 腹可以一周练 3～ 4 次、在每次训练后可以加 4～8 组，或 4 组× 2～3 个动作， 也可以单用一天加强腹肌训练再 配合有氧。肩可以在推胸的一天少推几组胸，加 3 组上斜加 3 组推举，等到高级阶段再单练 肩、肱二、肱三、这样又多出 3 天，正好 6 天。 3 天计划的好处有很多，如果你练 6 天，正好可以做两个循环，如果你练 4 天，这多出 的一天就练你的重点、主要矛盾；如果练 5 天，那少的一天就舍弃掉你相对来说最好的部位 或

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