Bsports官网女生如何制定适合自己的健身计划？（实战总结）我是经常在朋友圈炫腹的那种，我想着我一周3-4练，每次都努力刻苦的，就想发出来分享一下成果，刺激一下别人哈哈哈（别喷我，我真的是这么想）。因为我也是希望我圈儿里健身的朋友经常发一发刺激刺激我，在我犯懒的时候给我一脚。

　　于是就有很多朋友单聊我，问我怎么练的，做什么动作。我把我这几年的心得捡重要的写上来，希望对大家有用。

　　身高177cm，体重60kg已经保持了6年。生老大之前没有任何训练基础，生完老大一年后开始健身至今，包括去年底怀孕期间，没有超过半个月以上的停训。

　　长期健身是真的能改变身体基本素质的，比如我的精力变的比以前好、生完老二恢复的特别快、生完我居然又长高了1cm、腹部肌肉线条和以前不一样了等等。

　　我现在的训练计划是：每周3-4练，每日固定不变的15min流瑜伽拉伸+核心激活，然后每天轮换组合臀腿、背部、胸肩、5km跑。臀腿训练时不加有氧，一方面因为时间不够（所以我会利用组间歇做深蹲跳、滑雪步这类维持心率），再者就是因为真的没力了。每周保证一次至少5km跑，其余训练日都会再额外增加30min椭圆机。

　　我的训练计划只能适用于我自己，因为每个人的身体素质不同、可利用时间不同、追求目标不同，因此我建议在给自己制定训练计划前，先搞清楚你的健身目标属于哪类。

　　1、以减重为首要目标的；2、提高运动表现和身体线、追求大维度，想要健美运动员肌肉效果的；4、放松身体紧张和疲劳感的。

　　减脂最根本还是制造热量缺口，就是消耗大于摄入。单纯饿肚子的方法肯定是不行的，不好坚持还容易反弹，对身体也不好。所以要增加消耗，也就是增加运动。

　　对于长期不运动的人来说，要注意避免运动损伤和选择能长期坚持的运动方式。跑步、游泳、蹬车、椭圆机这类都可以，关键在于控制心率。这个时候你需要测算一下自己的最大心率、静态心率、燃脂心率和有氧心率。测算最大心率的方法五花八门，我就把我用的公式放上来，如果你觉得要更精准的可以自己去搜一下。你也可以冲刺跑试试自己最大心率到哪。

　　静态心率=连续三天早上醒来后量出来的心率。如果你是被尿憋醒的，那就尿完以后回来躺好缓一缓再测，因为尿尿会让人心率增加。

　　知道了以上数据之后，给自己配个运动手环。每次运动保证在有氧心率范围内持续30-60min，或者燃脂心率40-60min。

　　最可行的方法就是每周跑步或蹬车3-4次，每次在保证心率的情况下40min。不得不说这种测算方法，只要你不去专业体能中心，怎么算都是一个大概，但是够用了啊。真心讲，如果你能用自己算出来的数据坚持运动下来，你一定能瘦。

　　这里再多提一点，我个人非常不推荐没有运动基础的人一上来就选择用HIIT的方法进行减脂。短时间内把心率打到非常高的水平，而且至少要坚持15min的全套动作，强度太大了，不好坚持也容易受伤，我现在做也是要死要活的。减肥是个持久战，能赢到最后才是目的。

　　要合理安排饮食，虽然不提倡饿肚子，但是当你消耗增加又要适当减少摄入的时候，你一定会饿的。这个时候首先就要戒掉非正餐的摄入。

　　其次在饮食上要有调整，这个要展开说就太多了。原则就是糕点、油炸、膨化这类别吃了。减少碳水摄入，把好吃的米面换成杂粮、谷物、根茎类。增加蛋白质和纤维素摄入，多吃各种各样的蔬菜。

　　我以前给自己制定过饮食计划，夏天刷脂期坚持了一个月，效果肉眼可见，这个需要算自己的基础代谢和每日营养素配比。太多了这次先不说。

　　最重要就是少熬夜，熬夜一次不仅会让第二天状态不好影响训练，而且会增加你摄入高热量食物的，这是我亲身感受。早点睡，有事儿的线、提高运动表现和身体线条的：

　　核心的范围网上大部分都是指位于腹部前后环绕着身躯，负责保护脊椎稳定的重要肌肉群，腹横肌、骨盆底肌群以及下背肌这一区域。

　　但我更倾向于认为核心范围是整个身体躯干。因为在平时生活和运动过程中，保护胸椎和颈椎的是胸肌、斜方肌、背阔肌、菱形肌等等。而肩胛骨和骨盆的状态，也会在很多方面影响到脊柱的状态。

　　其中一个环节出现错位，就会引起其他部位的代偿从而引发不正确的体态甚至出现劳损。比如肩胛骨外展会引起胸椎超曲，而当骨骼发生错位了，附着在上面的肌肉就会产生不正确发力。有些女生的富贵包、大厚背的情况不一定是你胖，很大可能是因为肩胛骨、胸椎发生超曲超伸而引起的肌肉的不正确发力，时间长了，不该发达的地方变的特别强壮。

　　特别是刚生完宝宝的女生，骨盆几乎都发生错位，因此在制定训练计划时建议先把骨盆矫正及稳定训练列上。你会发现当你的骨盆稳定性增强了，后期练腹或臀的时候，有些动作的发力感特别好找到。

　　无论练什么部位，很多动作都可以在网上找到，但是看似你和视频中做的一样，其实可能根本不是一回事儿。因为你也许出现了体态歪斜或者肌肉借力。

　　比如蚌式开合，有人跟我说她一次能做100个，我说你咋做的你做给我看看。我只能说照那样做只要时间够，500个也不是事儿。但是没用啊，该练到的一点没练到。

　　你可以躺下试试，侧卧躺下，曲腿，骨盆、胸椎和后脑勺在一条线，骨盆中立位，检测是否中立位的方法很简单：看你的腰线和垫子中间是不是有个“小拱桥”，如果没有，就说明你的骨盆发生了倾斜，你哪侧挨着垫子，就是往哪侧倾斜了。所以你要把骨盆朝着身体没挨着垫子的那一侧掰回去，让骨盆垂直于地面。然后再做动作，全程都保证骨盆不发生任何歪斜，保证只有目标肌肉在发力，现实情况是其他部位肌肉也一定会发力，但是分主次，当只有目标肌肉独立发力的时候，你会发现同样的动作难了很多，目标肌肉酸痛感明显增强Bsports官网。

　　深层肌肉的发力能够让肌肉更有弹性，控制力更好。比如训练中多计划写瑜伽球、波速球、TRX这种不稳定的自重训练，都是能够训练深层肌肉的很好方法。这种训练和冲大重量出来的肌肉感是不一样的，不会有很大的维度，线条感明显，维密的很多训练计划中都有这类安排。

　　也许这类人群是最常见的，也是最容易实现的。确实长时间不动身体就会觉得发紧，感觉被什么东西捆住了。

　　这样做完洗个热水澡，心情和身体都特别畅快。至于流瑜伽，是我自己感觉能同时满足拉伸、放松、激活核心多重需求的动作。就是在瑜伽的基础上进行动作整合编排，形成一套连贯动作。网上有很多动作，随便一搜就有，但无论选择哪个都得坚持做下去才能看到效果。

　　如果你实在没时间，可以早上起床或者睡前做一套流瑜伽，一般都在15min左右，也能很好的打开身体各个关节，让身体舒展开。

　　总结以上，想要开启健身之路，首先要了解自己身体状况，属于哪类人群，有什么身体需求。然后根据自己实际情况制定计划。细节的动作、饮食等这些就不细说了，以后有机会再分享。

　　健身是个持久战，甚至会跟随到我们闭眼的那一刻。因为身体健康永远是第一位的，身材如何都是后话，只要能健康的站着走着跳着，就比躺在病床上强。