健身训练计划表模版doc精品文档 . 健身训练计划表 部位 训练方法 组数 个数 重量 重点训练部位 全身 800 m匀速跑 1 6 min 0 热身为主 手 臂 坐/站姿哑/杠铃弯举 4 10—30 肱二头肌、前臂肌 坐/站哑铃屈伸 3 10—15 三头肌 坐/站颈后屈伸 3 8—12 三头肌 俯立臂屈伸 5 10—15 三头肌 肩 部 杠铃直立划船 3 8—13 三角肌、斜方肌 直立、俯立哑铃侧平举 4 8—15 三角肌、肱三头肌 直立哑铃前平举 4 10—20 上、三角肌前束 坐姿哑铃推举 4 10—15 三角肌中部、斜方肌 胸 部 俯卧撑 4 15—30 0 胸大肌内侧、三头肌 器械夹胸 4 6—12 60kg 胸大肌、三角肌 平/斜卧哑铃飞鸟 3 10—13 部分胸大肌 平/斜卧哑/杠铃推举 4 10—15 胸大肌、三角、肱三头肌 背 部 宽握引体向上 4 6—12 0 背阔肌、肩部肌群 单臂哑铃划船 3 8—12 背阔肌Bsport官网、大圆肌 哑铃直腿上提 5 8—25 背阔肌、竖脊肌 俯立哑铃划船 4 8—15 背阔肌 腹 部 屈膝仰卧起坐 4 15—25 0 腹直肌 仰卧伸手 3 15—25 0 上腹部位 仰卧交替扭转 3 15—25 0 上腹部位、侧腹肌 坐姿屈伸腿 4 15—25 0 下腹部位 腿部 哑铃/杠铃负重深蹲 3 8—12 股四头肌 正/侧压腿 3 20—30 0 腿部韧带 以上各方法，均可按照金字塔形，重量可递增、递减的方法！ 以上各训练方法，必须按照自身身体状况，循序渐进，科学合理的进行训练，切忌盲目，急于求成的心态！ 训练完之后，必须补充充足的营养和休息时间！

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