Bsport官网健身计划表-大家用序号 1 2 3 4 准备事宜： 运动前准备： 步骤： 热身 力量练习 有氧运动 整理运动 补充营养 运动项目 自行车或椭圆机 哑铃、俯卧撑 跑步机、椭圆机、自 行车 静态拉伸

　　运动服、运动鞋、手机、零钱、水壶、面包、淡盐水一杯 提前1个小时吃一片面包和喝一杯淡盐水，最后一口用清水

　　运动服、运动鞋、手机、零钱、水壶、面包、淡盐水一杯 提前1个小时吃一片面包和喝一杯淡盐水，最后一口用清水 细节描述 缓和轻松的有氧运动，不要太快增加强度，身体微微出汗即可，然后活动各个关节,做运动前的简 单拉伸。 选择固定器械，按固定器械要求操作，一般20-40分钟力量练习；选择一个大肌群或加上一个小肌 群，每个部位选择2-5种训练动作，每个动作3-5组，每组是8-12次；注意每组与每组之间要对目标 肌肉放松。有氧练习20-40分钟，总体在1个小时内。 力量练习后查看最大心率在60%-80%，推荐使用跑步机、单车Bsports体育官方网站、搏击操、杠铃操、踏板等 注意：增肌者，在时间上，力量练习占比70%-80%,有氧练习占比20%-30%。 静态拉伸，不要上下弹动。每个身体部分重复2-3次，每次15-30秒。 训练后不要急于，需要休息，不出汗时在沐浴，要使用温水沐浴，千万不要去做桑拿！ 一般在运动完后10-20分钟应补充一小餐，注意补充高蛋白饮品，和碳水化合物，蜂蜜、葡萄糖、 果汁等，健身一小时后吃顿正餐。