如何编排一整套健身计划？这个问题很大，不同基础、不同目的健身者适用的训练计划会有很大差别。不过计划制定的基本思路大体上是相似的，不外乎。训练内容比较全面的计划针对性会比较差，针对性太强受众面又太窄。这次给大家提供一套兼顾两者的健身计划模板，雏形来自臀部小子，我在此基础上进行了一些修改。

　　第一个动作是这个训练周期的重点，每个部位都有最经典的训练动作，而这些动作针对细化的训练目标又可以产生很多变化。

　　每周安排三个训练日，每个训练日选择一种重点动作的变式进行训练。0基础初学者先要练习的是动作模式、核心稳定力、肌肉发力感觉。

　　卧推的协同肌群是肱三头肌，臀推是大腿肌群。由于经典训练多数是复合动作，并不是孤立刺激主攻训练肌肉的，如果不提升协同肌群的力量，肌肉力量、体积会上升得非常缓慢，对细微形态的雕琢并不是0基础训练者该做的事。协同肌的训练动作也应当选复合动作，男生可以选：双杠臂屈伸、窄距卧推、仰卧后撑；女生可以选：箱式深蹲、高脚杯深蹲、剪蹲。

　　每天前4个动作是2个超级组，意思就是做完第一个动作不休息马上做下一个。两个动作做完再休息90秒。超级组能让你的心率保持在一个较高的水平，更有利于减脂。

　　超级组动作在强度上不要相同，比如你杠铃卧推是5rm的大负重，如果接着做5个引体向上（你的极限），身体肯定是恢复不过来的，改成12rm的高位下拉会更合理，或者把卧推换成15-20次的半程动作。

　　比如卧推，杠铃在放到最低时胸肌参与是最多的，反过来就应该选一个胸大肌顶峰收缩的动作来补充，比如蝴蝶机夹胸。臀推在顶峰时阻力最强，就得选罗马尼亚硬拉来弥补臀肌拉长时的收缩力量。通过一个动作的最大阻力矩（

　　稳定肌群的作用是给动作的主活动关节增加一个转矩，防止关节脱臼。锻炼稳定肌群能降低训练的受伤风险。很多人俯卧撑、卧推的时候手抖，就是因为稳定肌群力量太弱了。下面是锻炼每个部位对应的稳定结构。

　　初学者需要练脊椎抗后屈力量、抗侧屈力量、抗旋转力量，难度从静态支撑—主动收缩—负重—不稳定支点依次递增。

　　虽然说8-12次是增肌的最佳区间，但所有动作都按这个强度来练的话，其实效果很差。起步期是身体各方面素质增长的黄金时期，应当利用好这个机会全方面提升肌肉的各方面素质，不然很快就会出现瓶颈。

　　一周三练，重点训练动作依照之前提到的初学者训练目标动作模式、核心稳定力、肌肉发力感觉，来选取3个经典动作的变式，分配到每周的3个训练日里。学习动作模式，要做最标准的传统动作，练核心稳定用同类型的自重动作（可以加不稳定支撑面），肌肉发力的感觉靠顶峰或者拉伸的静力收缩来找。

　　协同肌和超级组其他的训练动作在初级阶段不需要太过细化，可以多尝试不同的动作，找到自己最喜欢，感觉最好的。

　　稳定肌群、核心肌群的肌肉非常多，在一天的训练内没法全部涵盖，所以要在每周的3次训练里平均分配各种训练动作。这些肌肉的发力原理比较复杂，这里就不细说了。推荐给大家几个训练动作，这些动作的功能并不重复。

　　1-4周，以动作模式建立、肌肉激活为目的，也就是上述内容。这一阶段训练强度不宜太大，学和感受的成分要多于练。

　　5-8周，动作模式建立之后，通过4周时间提升训练的强度，这4周也是肌肉形态变化最大的。需要通过科学的负荷渐增的方式提升训练强度，负重、每组次数、组数需要有计划地调整。减脂的效果也是在这一阶段开始体现。

　　9-12周，引入更多的变量，从动作的细节、节奏等多方面来深化动作的刺激，比如爆发力训练、半程持续发力训练、递减组训练等。进一步提升对肌肉的控制力，让肌肉的形态往自己想要的方向发展。

　　一个大周期结束后，转到其他部位的训练。这套模板不仅适用于身材塑造，力量、体能的训练都可以在这基础上制定出来。欢迎大家把自己的计划拿出来分享，共同进步。

　　一个目标至少要坚持8周，12周更佳。这并不表示在这么长的时间里都不能改变训练计划，但制定的计划必须围绕着同一个目标展开。

　　你的训练频率和各部位分化训练计划取决于目标，恢复能力，以及你的日程。在下面的表格中，可以看到，不同的目标有着不同的核心要素。

　　第四行：需要的恢复时间高（每周安排3-4天的非高强度训练日）中（每周安排2-3天的非高强度训练日）高（每周安排3-4天的非高强度训练日）

　　在力量和爆发力训练中，中枢神经系统是核心要素。在上面3类核心要素中，在一次高强度的训练之后，中枢神经系统的恢复最慢。因此，如果一个训练计划以中枢神经系统为核心要素，要取得最快的进步，所需的恢复日要很多。

　　但还要考虑到：力量是一种通过学习才能掌握的技术。这是一个学习如何充分利用现有肌肉的过程。使用肌肉越频繁，就会越善于募集它们，从而越快地提高力量。

　　因此，在力量训练中，你需要更频繁地训练每个部位或每种动作类型，但休息日也要多（每周3-4天）。可以从下面这些分化训练计划中挑一个：

　　在围度训练中，显然核心要素是肌肉。因为，动力学习（学习如何使用肌肉）在这种训练中不像在力量训练中那么重要，每个肌群的训练频率不必太高，但至少也要保证每周两次。由于肌肉的恢复速度比中枢神经系统快，可以减少每周的恢复日，2-3天就够了，前提是认真计划训练量。下面的分化训练计划可供你参考：

　　在减脂训练中，可以有更多的休息时间。将会更多地采用新陈代谢训练（即乳酸训练，如循环训练、联合体训练、GPP训练），两次训练之间的休息时间应该长一些。由于需要很高的卡路里赤字，这削弱了你的恢复能力。

　　因此，每周的恢复日应该多一些（3-4天），恢复是指“不要进行高强度训练”。你可以做一些心肺功能训练，或者其他的低强度运动，比如行走，以保持减脂的成果。

　　在减脂的同时，很难提高力量。但是，在减脂阶段，每周仍然要安排一两次力量训练，以尽量保持肌肉体积和力量。

　　身体会根据对它的需要做出调整。只要不断提高训练重量，不管采用什么样的训练区域和方法，你的力量和围度都会提高。但是，因为你需要的是尽量提高围度或力量，需要选择合适的训练区域，这样才能获得最大的进步。例如，如果目标是力量，应该选择每组1-3次，而不是每组12-15次。

　　利用下面的表格，根据你的目标为每个训练动作选择合适的训练区域。减脂计划需要的方法与力量和围度计划有很大不同。

　　第二行：每个肌群的第一个训练动作相对或绝对力量区域：每组1-3次、每组3-5次、3/2/1波浪、5/1对照组、5×1串联功能性或纯肌肉肥大区域：每组6-8次、每组8-10次、每组10-12次

　　第三行：第二个训练动作绝对力量或功能性肌肉肥大区域：每组3-5次、每组6-8次、6/4/2波浪、7/5/3波浪肌肉肥大区域：第组8-10次、每组10-12次

　　第四行：第三个训练动作（如果你打算安排第三个动作的话）与第二个动作相同肌肉肥大或力量耐力区域：每组8-10次、每组10-12次、每组12-20次

　　每节训练课的总组数取决于体能，生活方式，饮食及其他因素。一般说来，每个肌群做6-16组为佳，事实上大多数训练者更适合9-12组。如果你做了这么多组之后，还是没能给予肌肉足够的刺激，这说明需要提高训练强度.。

　　刚开始，采用9-12组，坚持一段时间，每组都要尽全力。然后观察身体的反应。确信自己可以采用更多的组数.

　　但要记住，9-12组只是一般性的标准。如果体能差，或者工作繁忙，可以降到6-9组。在全身训练日，每个肌群的组数应该更少一些（4-6组）。

　　训练与情绪是紧密相关的。你会本能地以为，你训练得越多，效果越好。如果你每节课增加一个，或两三个训练动作，你就可以更充分地刺激一块肌肉，从而确保成功。

　　每节训练课选择4-6个训练动作。如果你每节课训练两个肌群，那么每个肌群最多可以选择3个动作。如果你训练3个肌群，每个肌群可以选择一两个动作。如果你训练全身，每个肌群只能选择一个训练动作。

　　有时候，需要选择超过6个动作（比如循环训练）；有时候，只需要选择两三个训练动作。但在90%的训练中，4-6个动作最合适。

　　在力量训练中，每个动作应该多做几组，以便最大限度地提高神经系统的工作效率。相反，在围度训练中，应该多选择几个动作，以便使肌肉平衡地发展。

　　记住，每个肌群只做9-12组。利用下表，根据目标和分化训练计划，选择合适的组数和动作数。例如，如果目标是力量，选择的是推类、拉类动作分化训练计划，每节课训练3个肌群，那么每个肌群应该选择两个动作，每个动作做4-6组。

　　第三行：每节课4个肌群（上肢或下肢）每个肌群1-2个动作（总共不超过6个），每个动作做4-9组

　　第四行：每节课3个肌群（推或拉）每个肌群2个动作，每个动作做4-6组每个肌群2个动作，每个动作做4-6组

　　*注意，在一节课中，你并不需要把每个动作做同样的组数。可以把总组数进行各种各样的分配，比如：

　　首要动作：这个类别的动作数量少，都是多关节、多肌群、自由重量而且往往是多平面的动作。这些动作可以针对每个肌群使用最大的重量，对身体和神经系统的要求最高。

　　辅助动作：这个类别包括很多动作，都是孤立动作，大多数是机器训练。与前两类相比，这类动作使用的重量小得多，因此对神经系统的要求也小得多。

　　补充动作：这个类别中，大多数是孤立动作，目标是纠正肌肉不平衡或某个专门的弱点。肩袖部位训练，平衡和本体感受训练都属于这一类。

　　第二行：首要奥林匹克后蹲（站位与髋同宽，躯干垂直），力量举深蹲（宽站位，躯干做出中等幅度的前倾），前蹲

　　第三行：次要早安式体前屈及其变化动作，glute-ham raise，腿举（双脚置于踏板比较靠上的位置）

　　第二行：首要反手引体向上及其变化动作，正手引体向上及其变化动作，支撑划船，俯身杠铃划船，T杠划船

　　第三行：次要单臂哑铃划船，T杠下拉及其变化动作，钢索坐姿划船及其变化动作，墙角划船，胖子引体向上（反式划船），坐姿对颈绳子握柄划船

　　第四行：辅助直臂下拉，钢索仰卧直臂上拉，高位滑轮交叉划船，低位滑轮交叉划船，机器坐姿划船，机器背阔肌下拉，俯身侧平举，机器反飞鸟，支撑上斜俯身侧平举

　　第三行：次要锤式弯举，坐姿哑铃弯举及其变化动作，牧师凳哑铃弯举，正握杠铃弯举（站姿或使用牧师凳）

　　第五行：补充长柄锤或托尔之锤前臂转动（肘部紧贴体侧，弯曲90度，手握锤柄下半段。在起始动作中，采用正握，即掌心向下，拇指向内。接下来，肘部不动，转动前臂。一直转到掌心向上，拇指向内。）

　　第三行：次要窄握上斜卧推，反握卧推，JM卧推，下斜杠铃臂屈伸，下斜哑铃臂屈伸，平板杠铃臂屈伸，平板哑铃臂屈伸

　　如果目标是力量，计划应该主要采用首要和次要动作。在一节课上，可以为每个肌群选两个首要动作，但我并不建议这样做，因为这样做，加上大重量、低次数，会导致神经系统过于疲劳。开始时，最好选择一个首要动作，一个次要动作。

　　这些重要的复合动作有一个缺点，它们会使优势肌肉变得更强壮，却绕开那些弱势肌肉。如果一个动作包含几个肌群，身体会找出最经济的路径，将大部分负荷转移到更强壮、更具优势的肌肉上。

　　经典例子是卧推：如果肩部居于优势地位，练习卧推对的帮助就比较小，因为你的身体会自然地绕过你那虚弱的胸肌，将大部分负荷转移到更加强壮的三角肌前束和肱三头肌上。

　　如果目标是肌肉美感，你应该选择足够的辅助动作，以确保充分刺激目标肌肉。然而，至少要包括一个首要动作和一个次要动作。

　　第三行：每个肌群2个动作1个首要动作＋1个次要动作、1个首要动作＋1个首要动作1个首要动作＋1个次要动作、1个首要动作＋1个辅助动作、1个次要动作＋1个辅助动作

　　第四行：每个肌群3个动作无1个首要动作＋1个次要动作＋1个辅助动作、1个首要动作＋2个辅助动作、1个次要动作＋2个辅助动作、2个次要动作＋1个辅助动作

　　如果目标是力量，你有一个明显的弱点，比如肩袖部位有问题，可以增加一个补充动作Bsports体育登录入口。因为补充动作的训练强度低，不必将其计入动作总数。

　　选择训练动作时，最重要的是避免动作重复。身体在压力下的恢复能力是有限的，因此将宝贵的恢复能力浪费在多余的动作上是愚蠢的。

　　多余动作是指那些针对同样的肌群，采用同样的动作类型，握法也相同的动作。例如，卧推，平板哑铃卧推，平板机器卧推和史密斯机卧推在本质上是相似的，只是表面上略有不同。站姿杠铃弯举，站姿哑铃弯举和站姿钢索弯举也是这样。如果想针对一个肌群选择多个动作，应该选择那些相互之间具有互补性的动作，而不是相似的动作。

　　这种结构能够让在单位时间内完成更多的训练，又不会牺牲运动能力。在这种分配结构当中，交替采用两个针对不同肌群的训练动作，以拮抗肌群为佳。例如：

　　先做一组A1动作（卧推），休息45秒，再做一组A2动作（T杠划船），休息45秒，再做A1动作，如此重复，直到两个动作都做完4组。这样，两组卧推之间的实际间歇与渐进式是相同的，尽管组间歇只有45秒。

　　注意，并不一定要把训练课上的所有动作都加入一个循环。例如，可以选择4个动作组成一个循环，再选择两个动作，采用交替式或渐进式结构。

　　循环训练最适合减脂训练，因为它的“站”（小组）间歇最短可达10秒。如果把间歇延长到两三分钟，循环训练也可以成为一种有效的力量和爆发力训练方法。循环训练与渐进式和交替式相比，能够在单位时间内完成更多的训练，但仍能为同一个动作的两组之间留出足够的间歇。

　　最重要的原则是，针对一个肌群的几个动作中，对神经影响最大的动作应该安排在对神经影响较小的动作前面。例如，你应该先做深蹲，后做腿屈伸。这个法则也有例外，比如：当你想针对一块难以募集到的肌肉采用预疲劳法，可以先做一个孤立训练动作，再做复合动作。

　　首要原则：先做首要动作，再做次要动作，再做辅助动作，再做补充动作。如果有两个动作来自同一个类别（比如两个首要动作或两个次要动作），能够使用更大重量的动作优先。

　　如果在一节课上训练一个大肌群（胸、背或股四头肌）、一个小肌群，就可以这样安排。如果你训练两个大肌群（比如胸和背），这样安排就不是最佳方案。因为当转向第二个肌群时，中枢神经系统已经疲劳了。

　　如果要训练两个以上的大肌群，甚至全身，最好按照难度来安排，不必考虑肌群的问题。首先把所有动作按类别归纳（首要动作、次要动作等），然后按照大肌群优先的原则排序。比如说，打算训练全身：

　　如果还选择了次要动作，原则是一样的：先按类别排列（首要动作先于次要动作），同一个类别内的动作顺序按目标肌群的大小来排列。例如：

　　在针对力量、围度或爆发力的循环训练中，由于“站”间歇比较长，安排顺序的方法与渐进组相同：先按类别排列，再按肌群排列。

　　在针对减脂的乳酸循环训练中，“站”间歇很短，对新陈代谢的影响更大，对神经系统的影响更小，因此动作顺序并不那么重要。

　　但是，不要把相互干扰的两个动作安排在一起，尽量把功能相似的动作排远一点。例如，第一个动作是坐姿哑铃肩上推举，第二个动作安排卧推及其变化动作就不太合理，因为这两个动作针对的肌群是相似的。

　　2.新陈代谢训练中的不完全恢复会促进生长激素的分泌，对减脂有很大效果。不完全恢复还会迫使身体募集更多的运动单位，尽管这些可能只是慢肌纤维。

　　3.中枢神经系统完全恢复对于达到力量训练最佳运动能力是必要的。因此，如果你的目标是力量，间歇应该长一些，以提高动作质量。

　　合适的间歇长度取决于努力的强度，以及训练动作（做完一组俯身臂屈伸之后，与做完一组深蹲相比，会更快恢复）。下面的表格说明了不同的间歇长度带来的影响：

　　第二行：20-30秒很少30-50%代谢物大量堆积，氧债严重，这都会导致h生长激素等生长因子的分泌减脂（力量耐力区域）

　　第三行：30-60秒少（30-40%）50-75%代谢物大量堆积。更长的新陈代谢间歇＝在肌肉肥大区域使用更大重量的能力减脂和增肌（力量耐力和肌肉肥大区域）

　　第四行：60-90秒40-60%75-90%处于代谢物堆积和充分恢复、使用更大重量的中间地带增肌（肌肉肥大区域）

　　第五行：90-120秒60-75%100%使得你能够在后面的肌肉肥大组中保持体能提高肌肉和力量（肌肉肥大和功能性肥大区域）

　　第六行：2-4分钟80-100%神经充分恢复，力量增强，有能力使用极限重量提高力量（绝对和相对力量区域）

　　注意“同一个动作的组间歇”。这意味着，例如，选择的是肌肉肥大区域，你需要休息60-90秒，再开始同一个动作的下一组。如果采用渐进式：

　　现在，卧推的两组之间的间歇为90秒，划船的两组之间也相隔90秒。但训练密度提高了，训练在新陈代谢（减脂）方面的影响更大了。

　　如果采用针对减脂的循环训练，应该采用力量耐力区域。这样，“站”间隔10-45秒都是可以的。乳酸循环训练应该看成是使用重物进行的能量系统（心肺功能）训练，而不是“重物训练”。

　　这意味着进行一些不会给系统带来压力的身体活动。比如参加体育运动，散步，进行一些低强度的心肺功能训练，甚至是一些低强度的负重训练。这种恢复能够提高肌肉的血流量，使新陈代谢速度保持在较快的水平上。

　　这第3种水平包含了一些提高身体由训练压力下恢复的能力的方法。比如，盐浴，对照淋浴（注：交替使用冷水和热水）

　　对，娃娃准备要更新新的帖子了。满血复活，最近开始备赛了，所以自己做了个简易的计划。（减脂）就说说最近1-4周的计划吧

　　训练模式：每日一次力量训练，一次30分-40钟的中等强度有氧训练（中慢速爬楼，爬坡，自行车，划船 跑步） 有氧安排早晨 或者训练后

　　饮食：饮食计划必须保证每3小时一餐，以加速新陈代谢。碳水化合物为每公斤体重3g，蛋白质为每公斤体重2g。

　　（就最近训练尝试了氮泵，感觉crazy，一般训练前喝，不建议多次使用 我一般都选择练臀腿的时候使用它。）

　　支链氨基酸，这是百香果味的、主要作用也是补充氨基酸，增加肌肉合成的原料、加速恢复。当然，也有一定保护肌肉不分解的作用，

　　对于一切都抱着顺其自然的态度，这个圈子因为肉体上的形态改变而改变内心初衷的人太多了，还是要做好自己的事，走稳自己的路，保持热忱，坚守真实，先充实精神再丰满羽翼。也是希望这次备赛可以挑战一下自己

　　看到这个话题我就来劲了～ 哈哈文末有爆照。先容我细说一下我的健身计划：我健身前体脂较高，肌肉少，有半年都是持续增肌减脂同时进行的。1⃣️关于锻炼计划：先热身拉伸共10分钟左右，然后开始力量训练，最后进行有氧训练。例如：周一胸肩肱三、周二背肱二腹、周三臀腿游泳（我游泳一般游1小时以上，天气凉的时候用跑步40分钟代替游泳）练三休一，以此循环。（ps：想减脂快一些的时候，我还会做波比跳，就是在力量训练之后加上150个波比跳。）力量训练里每个肌群的动作一般2—3个月会换一些动作，重量要有勇气往上加，所以我一般3个月就能长不少力量。

　　所以不管男生女生，力量训练绝对是给身材加分的。2⃣️关于饮食计划：早餐：早餐可以说是一天中最重要的一餐，吃早餐的时间不要拖太晚，一般8点前吃完比较好。早餐的营养素相对多一些：碳水、蛋白质、维生素的含量可以相对中晚餐多摄入一些。早餐我一般是燕麦牛奶、吐司、玉米、鸡蛋3个蛋白、水果、有时也会吃肉。

　　这里给大家分享几款我自己制作的减脂餐。（减脂有个误区：很多人觉得减肥不能吃肉，其实肉类的脂肪含量没有你想的那么高，一般是每百克脂肪含量3%—5%左右，蛋白质约20%。所以肉类是补充蛋白质最好的来源，再结合运动，减脂特别快的）

　　3⃣️关于补剂：我自己目前喝过觉得比较好的三大蛋白粉：欧普、肌肉科技、my protein（蛋白粉在训练后吃效果比较好）我比较喜欢喝的是欧普这款：

　　谷氨酰胺（促进肌肉恢复）肌酸（增加肌肉细胞能量atp，我训练完和蛋白粉一起吃）支链氨基酸（保护肌肉，维持正氮平衡；这个效果其实目前也还没有权威认证，只是官方这么宣传。）补锌补镁（因为大力量训练容易造成锌镁流失，需要补充，同时促进雄性激素分泌，我一般不吃这个，我一般吃综合维生素）左旋肉碱（促进减脂，但是其实目前并没有权威的实验证明它有用，有时候更可能是安慰剂效果。一般只有本身缺乏左旋肉碱的人群补充左旋肉碱会有效）