Bsport体育官方网站增肌饮食的3个要点让肌肉快速变大许多健友兴冲冲地跑去健身房增肌，然而刚开始训练，身体就不听使唤了：感觉虚弱，无法高质量地完成训练组。这是怎么回事？

　　通过在锻炼前 24 小时内专注于高质量的营养，可以确保能量充足。重要的是在锻炼前至少4小时食用含有这些营养素的食物或补充剂，这样糖原和肌酸才会被消化并加载到肌肉中。

　　牛肉和鱼等动物产品中含有肌酸，但是许多健友通过补充肌酸来获得更浓缩的剂量。例如，一份100克的牛肉可提供约 1 克肌酸，同样份量的鸡肉可提供约半克肌酸。

　　服用肌酸的时间并不重要，重要的是要与含有碳水化合物的膳食或补充剂一起持续服用，以改善肌肉负荷。

　　一般建议Bsports体育官方网站，除非你正在进行大量剧烈运动，否则不要在锻炼前立即食用简单碳水化合物，因为这会增加胰岛素，限制身体利用脂肪储备的能力。

　　虽然身体只在较低训练强度下依赖脂肪，但在力量训练组或间歇训练之间的休息期间，脂肪是重要的能量来源。

　　蛋白质合成是修复受损组织和增强肌肉的机制。目前已知的刺激蛋白质合成的方法有两种：进行阻力训练和摄入蛋白质。

　　开始训练时，血液中需要大量的氨基酸，因为这将有助于肌肉修复，氨基酸在需要时可以作为能量来源。

　　蛋白质可以来自训练前至少两小时吃的锻炼前餐，以便有时间消化，或者可以服用蛋白质或氨基酸补充剂。

　　由于运动时会通过汗液和呼吸流失水分，血液中的水分含量会下降（称为血浆量）。随着血浆量下降，流向皮肤的血液会减少，心脏输出量也会受损。

　　心搏输出量（每次心跳从心脏泵出的血液量）也会减少。心率会增加以进行补偿，但无法弥补心搏输出量的不足。运动表现会开始受到影响。

　　钠是一种电解质，它控制细胞外的水量，而钾控制细胞内的水量。在没有电解质的情况下摄入过量的水会稀释钠浓度，导致细胞吸收过多的水并肿胀。这实际上会通过稀释身体的电解质水平导致脱水。

　　对于食用高钠标准美式饮食的业余运动员来说，额外的电解质可能没有必要，但对于大量出汗和大量饮水的运动员来说，补充电解质将改善细胞水合作用。

　　确保能量水平达到你的训练目标。每天服用 3-5 克肌酸，并根据训练量和饮食结构安排碳水化合物的摄入时间。

　　在训练前两小时吃一顿高质量的蛋白质餐来刺激蛋白质合成，或者在去健身房之前服用蛋白质或游离氨基酸补充剂。