健身房锻炼计划健身房减脂增肌计划第二天大腿，第三天背、肱二头肌、小 腿。罗尼曾用过这个计划，此外还有李 哈尼、理查格斯派里和惠勒。

　　5。四天一循环，第一天胸、二头肌，第 二天大腿，第三天背Bsports体育官方网站、小腿，第四天肩、 三头肌。使用过的人有多里安、乔卡特。

　　二10：00苹 果1个 三12：00午饭200-250克蔬菜（少 油），白色肉100-150克，可稍多主食150克（建议粗粮）

　　六、晚餐：同中餐 睡前可以喝一杯乳清蛋白饮料。 再就是一定要注意休息，晚上不要 熬夜，少上网：）

　　第四天：练臂为主 俯卧撑 宽撑4*8窄撑4*8站姿哑铃弯举4*8-10坐姿单臂哑铃弯举4*8-10仰姿反屈伸4*8卧姿臂屈伸3*8有氧运动30-40分钟（跳绳、跑步或 有氧操）

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　　训练及饮食计划 要想长强壮同时又不长过多脂肪， 适当运动是前提，营养和休息是关键， 可参考以下计划：

　　（一周4练）该健身计划适合偏胖并且爱好球类 运动的朋友减脂增肌，一周锻炼四天， 星期五休息、星期

　　1。四天一循环， 第一天胸、肩、三头肌， 第二天股四头肌，第三天背、肱二头肌， 第四天股二头肌和小腿。力量型选手多 使用类似计划，如马库斯、桑贝迪、保 罗迪雷特、艾迪罗宾逊和费里格诺。

　　2。两天一循环，第一天上午胸背，下午 小腿，第二天上午肩臂，下午大腿。七 十年代多使用类似计划，如阿诺、哥伦 布、赞恩和肯沃勒。

　　有氧运动30-40分钟（跳绳、跑步或 有氧操）仰卧起坐200-240个左右（7-8组，每组25-30）第三天：练背为主 重深蹲：3*12杠铃直立上拉：4*双手划船：4*10单手划船：4*10铃硬拉：3*10哑铃耸肩：3*10

　　每天分八次摄入食物，让是身体始 终保持高代谢以及肌肉高合成状态，饮 食是保证训练效果的前提，明天开始按 照这个计划表来，能够大大缩短你健身 成功的周期 ！偏胖减脂增肌健身计划

　　星期天：增肌减脂训练计划 增肌减脂训练计划 训练时每组之间间隔1分钟左右， 每个动作之间间隔3分钟左右。 此训练 计划可以根据自己的时间安排一周内完 全练习，每次训练之后可以适当进行有