精品减脂增肌健身计划4篇doc(共22页)【在线阅读】1、减脂增肌健身计划4篇第1篇：瘦人增肌健身计划攻略初期健身一定要掌握3个健身方法：循序渐进，意念集中，力竭。

　　1、循序渐进：循序渐进是防止肌肉拉伤，增加健身强度最直接，有效的方法。增大肌肉块需要做每组8-12RM的训练强度，一个重量的动作做的时间久了，肌肉会产生适应感，一旦这种适应感形成，肌肉便不再生长，需要新的刺激来打破这种适应，这时就需要循序渐进的增加重量，所以以增长肌肉块为目的的健身者来说，一旦某个动作每组轻松做满12次，就要考虑增加重量了，刺激肌肉重新生长。2、意念集中：意念集中是力量训练最常用的方法之一，意念集中就是锻炼哪块肌肉就关注哪块肌肉的发力过程，即肌肉的收缩和放松。意念集中有助于达到肌肉的深度刺激，同时能辅助神经系统完成对目标肌肉的血液回流，补充营养。3、力竭：力竭是指身体用尽力量不能完成标准动作为止。通过所讲12RM的训练强度，就是每组动作用尽12：30，正常吃，但要少油，不吃肥肉和含脂肪高的食物，多吃含高蛋白的食物，如：鱼 虾 牛肉 羊肉 去皮鸡肉 多吃蔬菜。加餐：15：00-15：30 吃些水果、面包、加点蛋白食物更好。晚餐：18：00-18：30 正常吃，七分饱就好，少油，不吃肥肉和含脂肪高的食物，多吃含高蛋白的食物，如：鱼 虾 牛肉 羊肉 去皮鸡肉 多吃蔬菜。加餐：21：00-21：30 吃些水果、面包、喝40克乳清蛋白粉。注：1、在餐与餐之间饿了可以吃些水果和蛋白食物。2、补充充足的蛋白质，保证肌肉所需的营养，不吃或少吃高脂肪和食物，含高热量食物要适当。3、补充充足的水，每天最少喝2500ML以上，水够了能提高新陈代谢加速30%，加快脂肪的代谢。4、养成少吃多餐的好习惯，可以让营养充分吸收，这样热量不容易囤积，易消化。5、养成早睡早起的好习惯，晚上23：00前准时睡觉，一天保证7-8小时充足睡眠，为肌提供休息时间，加快肌肉的生长，中午午休30-45分钟，让身体、生活、工作、训练更加充满活力建议：在有私人教。2、竭是最基本的深度刺激肌肉方法之一。

　　最后面补剂知识方面说到的肌酸以及支链氨基酸是等你到了一定水准的时候再吃的，初级阶段你就吃点蛋白粉就差不多了，每天就吃2次就可以了，早上起床和训练后半小时，这2次千万别忘记!因为你的锻炼强度暂时还没我的强，等你水准到我这个时间段的时候，这些补剂就会起到作用了!这些补剂的意义何在我也会给你说明的。一各肌肉块的锻炼方式：胸大肌：杠铃训练方式：平板杠铃卧推上斜杠铃卧推下斜杠铃卧推!哑铃训练方式：平板哑铃卧推及飞鸟，上斜哑铃卧推及飞鸟，下斜哑铃卧推及飞鸟 为什么又要杠铃又用哑铃，杠铃打造大肌群，哑铃辅助小肌肉群，精雕细琢的!除开这2种，健身房就还有十字拉力夹胸和蝴蝶机等也是属于雕刻胸肌细微部分的机器!关于怎么用这些动作训练我在最后再写给你!背肌(分很多，背阔肌最常见，能使你成为倒3角的最关键部位)：动作：高位下拉坐姿绳索划船杠铃划船哑铃划船宽握引体向0-40分钟(跳绳、跑步或有氧操)仰卧起坐200-240个左右(7-8组，每组25-30)第二天：练肩为主坐姿推举4*8-10 侧平举4*8-10 俯身侧平举4*8-10 前平举4*8-10有氧运动30-40分钟(跳绳、跑步或有氧操)仰卧起坐200-240个左右(7-8组，每组25-30)第三天：练背为主负重深蹲：3*12 杠铃直立上拉：4*8-10 双手划船：4*10 单手划船：4*10 哑铃硬拉：3*10 哑铃耸肩：3*10有氧运动30-40分钟(跳绳、跑步或有氧操)仰卧起坐200-240个左右(7-8组，每组25-30)第四天：练臂为主俯卧撑 宽撑4*8 窄撑4*8站姿哑铃弯举4*8-10坐姿单臂哑铃弯举4*8-10仰姿反屈伸4*8卧姿臂屈伸3*8有氧运动30-40分钟(跳绳、跑步或有氧操)仰卧起坐200-240个左右(7-8组，每组25-30)第4篇：减脂增肌塑形饮食计划早餐：7：30-8：00（起床后先喝300ML水）一个全蛋、一杯豆浆或脱脂牛奶，4片面包或一个馒头，或一碗清水面。加餐：10：-10：30 一个苹果或是其他水果。中餐：12：00-。3、向上肩膀肌肉：分为三角肌(手臂2头肌上面的肩膀部位，分前3束角肌，中束3角肌和后束3角肌肉，这个练好了，肩膀会变的圆润，穿衣服会很好看)和斜方肌（脖子到肩膀尾部的那块肌肉，练出来后看起来更MAN!一般的人是没有的，只有搞健美或健身的人才会有!），也是倒3角身材的主体，能使你肩膀更宽!）三角肌肉：头上杠铃推举头上哑铃坐姿推举侧平举和俯身侧平举，这是我经常用的4个动作，还有直立划船，但是我用的比较少!因为每次锻炼以上动作后就没多少力量了!）斜方肌的：杠铃耸肩，哑铃耸肩!要用大重量去完成!手臂肌肉：2头(手臂弯曲和脸部同向的有肉耸起来的就是2头肌肉)和3头(2头肌肉背对的手臂肌肉)）2头肌：杠铃弯举(最重要的)牧师凳弯举哑铃弯举!这是3个经典动作!）3头肌：仰卧臂屈伸(我最喜欢练的)绳索下压(有2种握的器材，都需要练)窄握平板卧推，这3个是经典的！腿部：大腿和小腿1）大腿：深蹲是方法之一，我个人喜好用2-3组极大重量的方式去锻炼我的大腿。

　　7.关于饮食：早餐多吃粗粮和水果，牛奶喝脱脂奶，有条件吃30-40g蛋白粉；中餐随意，荤菜素菜比例为2:1；晚餐米饭少吃，吃荤菜蔬菜，量少。健身完半小时内喝牛奶吃鸡蛋和香蕉，有条件吃40-60g蛋白粉。休息不锻炼的那一两天大吃大喝。9.作息：每天晚上11点前睡觉，早上不迟于7点起床，午饭后午睡20-30分钟，不能按照这个时间段睡觉也没关系，保证每天睡眠时间充足即可10.健身时间建议每天下午3点以后，最好4点开始。晚上也可以。力量训练不要选在早上。如果实在无法遵循，至少要在饭后1小时以后才能开始锻炼。11.按照这个计划锻炼，持之以恒，动作标准，作息规律，以及不盲目冲重量，坚持至少3个月才能有明显效果，但我保证那将是脱胎换骨的。第3篇：偏胖减脂增肌健身计划(一周4练)该健身计划适合偏胖并且爱好球类运动的朋友减脂增肌，一周锻炼四天，星期五休息、星期六、星期天球类运动第一天：练胸为主俯卧撑 宽撑4*8 窄撑。4、好的泵感和力量的增长!深蹲能迅速的增长大腿的外侧肌肉！腿举是健身房仅次于深蹲训练的方法，腿举能使大腿各部位肌肉都能得到良好锻炼的方法！另外2个锻炼方法是：腿屈伸和俯卧腿弯举！2）小腿：立姿举踵和坐姿举踵！6最后是腹肌了：其实腹肌每个人只要你的脂肪含量足够低，都能看到腹肌的，但是要明显的话还是得训练，让腹肌增长起来，才看的更明显，不过一般我们增肌的时间段，腹肌并不明显，因为脂肪也相对的增加了!要增肌又减脂是比较难的!增肌或减脂2者在一个时间段只能选择其中一个!训练方式：负重仰卧起坐负重卷腹和卷腹！仰卧腿举以及悬垂腿举！二现在写训练的次数了个人建议最多锻炼2个部位的肌肉，但是绝对不是全身锻炼，除非你是很长时间没去锻炼，进行恢复性训练才采用全身锻炼的方式，而且这种全身恢复性锻炼也只能够采用轻重量来训练!正常的组合锻炼方式为：第一天：胸肌和3头肌一起训练 因为这2个部位训练时都是彼此训练的，锻炼胸肌也能练3头!窄握卧推练3头时也能锻炼胸肌第二天：肩部肌肉：3角肌和斜方肌，因为这是整体的一块!以及腹肌可以放在一起训练!第三天：背部肌肉和二头肌肉，这也是相辅相成的，彼看一下再做；所有动作一定要遵循抬头挺胸原则，不可弓背，尤其是划船、硬拉、深蹲等动作，务必，切记；所有动作宁轻勿假，不要一味追求重量，要求的是动作标准和完成质量，不要为了你完成不了的重量导致动作变形，那样锻炼毫无作用；练肌肉的节奏是324原则，即上升3秒，顶峰收缩2秒，下放4秒，时间上当然不需要这么苛刻，只是节奏上要遵循这个比例，重量做不到这个节奏就换轻的。

　　第三季也顺利攻克的话，就只做“腹肌撕裂者X”。5.关于跑步：跑步不在本计划中，大家安插可以随意点，每次训练时间允许的情况下放在无氧或者腹肌训练之后做，但不要放在腿部训练当天和第二天练。原则上每周跑步不要超过3次，否则会极大抵消增肌效果，尤其是你想练大块的情况下，当然你如果只想有点肌肉线分钟的跑步，隔天一练。跑步时的速度选择，以你能边跑边打电话为宜，除非你刻意想练速度，否则慢速度没什么坏处，对减脂帮助很大，还Bsport体育官方网站。5、此锻炼!第四天：腿部肌肉，小腿肌肉 整体的一块!第五天：腹肌和小臂肌肉!休息2天一周的训练计划，能有效的在锻炼其中的一块肌肉时不去锻炼和它相关的肌肉，能让该肌肉没有破坏得到充分的休息!但是也不能让你的肌肉习惯了你的锻炼方式和频率。

　　所以我过一段时间就改变自己的锻炼方式：比如今天我是正常的胸肌和3头肌一起锻炼，我过几个星期我就换做2头和3头也就是整个胳膊一起训练!这能使整个胳膊更协调的发展!然后胸肌和背肌，肩膀腹肌各自一天去训练!腹肌的话就在其中看腹肌的承受情况，只要不酸疼随时可以加入训练，因为腹肌不比其他肌肉，它恢复的时间很快，其他的肌肉我建议最少要间隔4天才能去再次训练，因为这块肌肉休息的时间里就是在增长肌肉，如果增长的同时你再去练，不但不能增长反而会破坏肌肉组织!适得其反!所以1个星期1个肌肉块只练一次就够了，除开腹肌!三次数说完了，再说说训练的重量吧首先你得了解RM的含义：RM(ReDetmoMaximum，最高重复次数)是指你一次最多能举起或推起的重量，比如一次你卧推100KG最多推起5次，那这个重量就是5RM，通常确定自己RM重量的方法是：反复尝试量提高没实质性作用。

　　注意事项：1.关于重量：我给大家列举的每组的次数，不是要你明明能做20个，做8-12个就收手，或者只能做6个，强撑到8个，这样都不对，你需要的是刚刚好刚好做8-12个就做不动的重量，对肌肉刺激最大，生长最快，高于这个次数，练习的是耐力和线条，低于这个次数，练的是力量，但他们都不会对肌肉生长有太大帮助，如何把握这个重量，需要你在开始阶段，也就是头几次训练中，采用重量递增的方式来摸索自己每个动作需要的重量，即：所有动作你一开始先用无负重做，次数20个以上，然后逐渐增加重量，你一组能做的次数就降低，直到增加到你一组只能做8-12个的重量，那就是你这个动作的最佳重量。2.关于组间休息：每个部位我设计的第一个动作每组休息时间控制在1分半，第二个动作控制在一分钟，第三个动作休息时间控制在30-45秒，第四个动作（假如有的线秒；肱二头肌练习不必遵循这个规律，45-60秒休息间隔；另外，硬拉、深蹲这两个动作，休息时间要足够，尽量休息1分半钟。不可疲劳过度，谨防受伤。3.关于动作：本计划所列所有动作名称在网上均有视频。