增肥健身计划(共9篇)docx增肥健身计划(共9篇) 健身增肥计划训练内容4-5组站姿腿后踢4-5组侧卧仰卧起坐4-5组仰卧起坐3-5组手部较宽的俯卧撑3-5组手部较窄的俯卧撑3组正手引体向上做完立马哑铃弯举3组举着哑铃深蹲，站起来的时候，腰部一定要垂直与地面4组训练计划周一练3-5组手部较窄的俯卧撑4-5组仰卧起坐举着哑铃深蹲，站起来的时候，腰部一定要垂直与地面4组4-5组站姿腿后踢4-5组侧卧仰卧起坐周二练3-5组手部较宽的俯卧撑4-5组侧卧仰卧起坐3组正手引体向上做完立马哑铃弯举3组4-5组站姿腿后踢举着哑铃深蹲，站起来的时候，腰部一定要垂直与地面4组周三休息周四练3-5组手部较窄的俯卧撑4-5组仰卧起坐举着哑铃深蹲，站起来的时候，腰部一定要垂直与地面4组4-5组站姿腿后踢4-5组侧卧仰卧起坐周五练3-5组手部较宽的俯卧撑4-5组侧卧仰卧起坐3组正手引体向上做完立马哑铃弯举3组4-5组站姿腿后踢举着哑铃深蹲，站起来的时候，腰部一定要垂直与地面4组周六休息周日练4-5组仰卧起坐3组正手引体向上做完立马哑铃弯举3组举着哑铃深蹲，站起来的时候，腰部一定要垂直与地面4组4-5组侧卧仰卧起坐3-5组手部较宽的俯卧撑4-5组站姿腿后踢，一个能吃饱的面包午餐：尽量多吃肉，少吃蔬菜午后加餐：一两个苹果，或西红柿之类富含维生素可以生吃的蔬菜晚餐：吃饱就成睡前：一杯500毫升左右的牛奶健身动力为了自己以后的身体健康，坚持下去。锻炼几天就停止还不如不练。没有耐心的话就什么都做不成，更别提什么“自信”。健身增肥计划训练内容4-5组站姿腿后踢4-5组侧卧仰卧起坐4-5组仰卧起坐3-5组手部较宽的俯卧撑3-5组手部较窄的俯卧撑3组正手引体向上做完立马哑铃弯举3组举着哑铃深蹲，站起来的时候，腰部一定要垂直与地面4组训练计划周一练3-5组手部较窄的俯卧撑4-5组仰卧起坐举着哑铃深蹲，站起来的时候，腰部一定要垂直与地面4组4-5组站姿腿后踢4-5组侧卧仰卧起坐周二练3-5组手部较宽的俯卧撑4-5组侧卧仰卧起坐3组正手引体向上做完立马哑铃弯举3组4-5组站姿腿后踢举着哑铃深蹲，站起来的时候，腰部一定要垂直与地面4组周三休息周四练3-5组手部较窄的俯卧撑4-5组仰卧起坐举着哑铃深蹲，站起来的时候，腰部一定要垂直与地面4组4-5组站姿腿后踢4-5组侧卧仰卧起坐周五练3-5组手部较宽的俯卧撑4-5组侧卧仰卧起坐3组正手引体向上做完立马哑铃弯举3组4-5组站姿腿后踢举着哑铃深蹲，站起来的时候，腰部一定要垂直与地面4组周六休息周日练4-5组仰卧起坐3组正手引体向上做完立马哑铃弯举3组举着哑铃深蹲，站起来的时候，腰部一定要垂直与地面4组4-5组侧卧仰卧起坐3-5组手部较宽的俯卧撑4-5组站姿腿后踢，一个能吃饱的面包午餐：尽量多吃肉，少吃蔬菜午后加餐：一两个苹果，或西红柿之类富含维生素可以生吃的蔬菜晚餐：吃饱就成睡前：一杯500毫升左右的牛奶健身动力为了自己以后的身体健康，坚持下去。锻炼几天就停止还不如不练。没有耐心的话就什么都做不成，更别提什么“自信”。不管是男性还是女性，太瘦都不是健康的表现，偏瘦的男性更是让人感觉“单薄”，无法给人以“安全感”。也正因为如此，不少体型偏瘦的朋友会选择运动健身来达到增肥的目的，开始健身计划的安全方法是选择低强度的体操和体育运动。知道腿和胳膊感到疼痛和沉重。如果数分钟只有就有肌肉酸痛，第一次尝试性锻炼就到此为止。随着适应性增加，应能够较长时间锻炼而不感到肌肉酸痛。渐渐地，可以增加强度和持续的时间。一，养生保健会所给大家的健身增肥的建议和注意事项是：1.基本的训练以锻炼各部分的肌肉为主。比如、肩部等，我们称为目标部位。连贯完成的动作为1组，每组包含多个动作重复次数。2.健身锻炼的强度和持续时间健身计划中，应体现健身锻炼的强度、频度，根据不同的健身阶段、年龄及身体素质，训练各部位的次数都有所差别。特别是对初级健身，运动后肌肉会出现酸痛，2-3天可以恢复，所以要控制健身的频率。3.为了使心脏强健，锻炼必须达到一定强度。锻炼时，心率达到静止状态增加20次，认为锻炼强度是足够的。还有一种更复杂的计算，即达到一个人的估计最大心率的70%-85%。4.对于大多数人来说，最终锻炼达到的极限时，一次可以持续30-60分钟。这个持续时间对训练肌肉和心血管调节都有最佳效果。如果将时间延长到超过这个时间，也不能增进肌肉强度和耐力。5.大多数人，如果每周锻炼超过3-4次，则无法从中受益。虽然心脏可以每天接受锻炼，骨骼肌肉却通常在每两天一次的锻炼时受损。一次过度的锻炼，就可见肌肉纤维中出血和纤维组织撕裂。健身运动者应有48小时以上的时间让肌肉恢复。剧烈运动后，一组肌肉要有更多的时间进行休息。6.人们应根据时间不同对他们的肌肉训练有所区别。身体会适应常规时间，所以按时进行同样的锻炼，对强健体魄和心血管健康的作用不那么有效。进行无氧运动锻炼，每几个星期都要改变一次锻炼的常规安排。进行有氧运动时，应在不同类型的有氧运动之中交替进行。二，健身增肥的健身项目有下面几种：健身运动类型不同的健身运动之间的主要区别在于是有氧运动还是无氧运动。大部分健身运动这两部分都有。1.有氧运动：运动时要求空气中的氧气达到肌肉，从而强迫心脏和肺的工作变得比平时剧烈。跑步、骑车、游泳、滑雪都是有氧运动。有氧运动趋向于消耗大量卡路里，并比无氧运动更能增加心脏功能。但是对强健体魄和增加肌肉功能作用有限。2.无氧运动：无氧运动要求短时间剧烈应变运动。举重和肌力平衡体操都是无氧运动。无氧运动依赖储存于肌肉内的能源，不依靠来自空气中的氧气。无氧运动比有氧运动消耗的卡洛里少，而且对心脏的益处也不如有氧运动。它的主要作用是强健体魄，增加肌肉量，也可增进心肺功能。健身运动方法选择选择正确的健身方法也是健身计划的重要部分。健身运动方法分为有氧运动和无氧运动。可通过步行、慢跑、游泳、滑雪、划船及耐力训练来达到健身目的。三，健身增肥的误区是：1.吃肉多不等于长肌肉健身增肥其实是通过运动锻炼，来增强身体肌肉的韧性，把可用脂肪转化成肌肉。很多朋友会自然而然的认为，只要多吃肉，就能多长肌肉，这是非常错误的观点。要知道，吃肉虽然能增加蛋白质的摄入，但过量摄入蛋白质，会让脂肪堆积形成“肥肉”，这可有违健身增肥的初衷啊。养生保健给您建议正确做法：选择脂肪含量低的肉类，比如牛肉、鸡肉、鱼肉等，多渠道补充蛋白质。可以在健身后喝一袋牛奶，吃2-3个鸡蛋，再按照日常饮食摄入蛋白质。2.蛋白质摄入量不等于肌肉增长速度蛋白质是肌肉生长的重要原料，但这并不意味着蛋白质摄入量越多，肌肉增长速度就越快。相反，大量摄入蛋白质不能完全吸收，多余的蛋白质就会转化为脂肪。同时，肾脏通过代谢物重新吸收蛋白质，加重肾脏负担，导致肾功能异常。养生保健给您建议正确做法：瘦人增肥确实需要多补充一些蛋白质，但只要满足日常需要即可。3.蔬菜水果也要吃肌肉增长既需要原料，即蛋白质，也需要“增长素”，即微量元素。而所需的微量元素大部分来自于蔬菜和水果，因而，需要增肥的朋友们一定不能只吃大鱼大肉，不吃蔬菜水果。此外，蔬菜水果能够及时补充因运动消耗掉的矿物质，避免运到导致的机体代谢紊乱。源自：很瘦的人制定什么样的健身计划？看女生版的总结的挺好的，本来不打算答了，后来看到撸主是男生...好吧，对一个要有效增重的男纸来说，女生版的训练强度确实很不够，饮食上的合理计划也没有，所以这里作为男生版补充一下。撸主你身高184，体重120斤，真心不算非常轻...我能告诉你，我也差不多184，健身前体重只有100斤嘛？这才叫非常非常非常轻，曾经光天化日在路上被巡警查过身份证，他问我：你吸过毒吗？Whatthefuck！=_=凸然后经过不足一年半的健身训练，从100斤涨到现在140斤！40%UP！还差10斤就达到目标的标准体重了。所以这次我会写一篇针对瘦子新手的全面、细致的和姨妈巾一样不侧漏的大长篇，也会有详细的训练参考计划，以及平时收到的私信问题的解答，希望能帮到广大瘦子重返人间——你尝试了网上各种增重方式却毫无进展的时候，跟着我练就好了。没耐心读又需要励志对比图的，可以直接拉到最下面看。增重计划分为五部分依次讲解：原因→饮食计划→训练计划→休息恢复→心理尽量避免专业术语讲通俗易理解一点。【一】原因你为什么瘦？为什么“怎么吃都胖不起来”？原因主要可能是遗传和生活习惯，如果你从小在家吃好喝好也没胖过，家人也偏瘦，那主要就是基因问题了。基因决定你的身体类型属于外胚型，这种类型的身体，基础代谢率极高，增肌速度很慢，基本让人绝望，瘦的像条狗，人称卓瘦狗，和楼下的李狗蛋是好伙伴，打小时候开始就被常邻居的女汉子一巴掌甩到十公里开外。当然这种体型也有它的优点，那就是脂肪增长的也很慢，体脂很低，所以瘦子通常“天生有腹肌”，因为没有多余脂肪盖在你的腹部上；低体脂意味着你不需要严格控制饮食，对于油脂较多的食物可以稍微随意一些，这个优势在你健身有一定成果的时候，非常有意义——你不用太亏待自己的嘴，也可以保持较高分离度的优美肌肉线条，就像《基战》彭于晏那样，是其他体型的人不易获得的。【二】饮食计划饮食我放在训练前面写，是因为饮食比训练更重要，虽然这部分看着比较无趣，也不像训练计划那样激动人心。三分练七分吃这个说法是正确的，而大多数人却想着怎么训练才能有效增肌，忽略了饮食，导致效果始终不佳。为什么要吃？人的身体需要摄入热量，也需要代谢热量。宏观来说，当你摄入的热量大于你代谢的热量时，你的体重就会增加，反之则减少Bsport体育官方网站。也就是说，只要你吃的真的足够多，即使你不去健身，也能够增重——只不过增加的可能更多是脂肪，身材不会这么好，也没那么健康。怎么吃？摄入的热量，基本来源于食物；而代谢的热量分为两方面：基础代谢量和运动、日常活动产生的代谢。首先你要学会粗略计算上述代谢值，例如我现在每天会代谢掉的热量是3000出头，那我就需要吃够接近4000卡的热量，才能增重。而这4000卡的热量里，各种营养是必须合理分配的。最重要的几个，是蛋白质、碳水化合物、脂肪和水。大家会比较重视蛋白质，因为蛋白质是增长肌肉的基础，但对于需要增重的人来说，更重要的是碳水化合物，足够的碳水化合物才能给你提供足够的热量去增重，同时提供足够的能源让你有力气去训练，所以要尽量多吃饭；脂肪可以随意些，不用严格控制，但也别比前两样还多；比例大概是：蛋白质30~40%，碳水50~60%，脂肪10~20%，水多喝些，一天八杯。按这个比例去吃进足够的热量，就能够比较合理健康地增重。吃什么？理论都懂了，实战中应该怎么吃呢。少食多餐是王道——当然我们增重可能需要多食多餐。多餐的意思是，一日三餐可以分为5~6餐：早餐、早午餐、午餐、下午餐、晚餐、宵夜。这样你可以更均匀地摄入你的热量，摄入更多的热量，摄入你平时吃撑了也吃不够的热量。我目前是这么吃的，大家可以参考下：1、早餐早餐最最重要，经过一晚上睡眠，身体急需营养，此时摄入的营养能很好的吸收，所以必须有足够蛋白质和碳水。+三个鸡蛋。2、午餐尽量多吃，但别吃撑。就我在深圳上班的情况，会去自选式快餐店吃，例如两碗米饭+一大块鸡扒+一份常规炒菜+一份素菜+一碗汤，20元以内解决；其他城市不知道你们的餐饮情况如何，实在不行可以自己带盒饭回公司，在校学生有万能的饭堂。3、上午、下午加餐我一般会带一个便当作为加餐，早上十点和下午两三点左右吃，里面有鸡蛋、土豆、圣女果、干果等货，详细可以参考我这个回答上班族如何能「少食多餐」？有人说这个便当的淀粉太多，吃完也容易腹胀，这个我建议大家自己尝试，选择适合自己的加餐，我需要增重，吃了也没不舒服，所以这个对我来说是合理的。4、晚餐和午餐几乎一样，鸡扒换鱼排，炒菜换点口味，一般5点半去吃，然后回公司加班到7点，出发去健身，到健身房也消化的差不多了。5、夜宵也就是健身完回到家，9点左右了，会先吃一根香蕉和一份蛋白粉，然后自己下碗饺子吃。这是我的食谱，算是个有效的参考，但每个人情况不同，应该按照实际情况调整。对上面我的食谱，大家肯定会有疑问，先解释一些常见的。怎么知道吃这么多是否吃够我需要的4000卡热量？结合食物热量查询，食物卡路里大全这个，粗略估算一下就好，不用太精准。会不会吃太多吃坏胃？所以我建议没一顿都别吃撑，吃9分饱就好，现在6顿9分饱，吃下去的热量也远远大于你原来的三餐吃撑了。按照上面的吃法，定时吃饭、营养全面、不吃撑、不吃烧烤和腌制食品，比起那些睡到上班前10分钟来不及吃早餐赶回公司、经常加班忘了吃饭、晚上回家随便吃顿烧烤当晚饭还吃撑的上班族，你觉得呢？这样一天不停进食好不好？据说，在人类出现文明初期，饮食上没保证，随时可能饿着，所以身边有什么食物就会随时吃下去了，为了生存也是一天不停吃的状态。而目前也只是一天定时定量的六顿，少食多餐也是很多人提倡的健康饮食方法，别真的每时每刻不停嘴吃零食就好了。维生素、矿物质怎么算？我实在没折腾这么深入，按上面这么吃一般差不多了...我就每天中午补一片善存，然后下午一粒维C泡腾片补充维C，注意维C的量每天要固定，要么一直多，要么一直少，不要时多时少，抵抗力容易下降。鸡蛋一天能吃多少？蛋黄怎么处理？鸡蛋主要是蛋黄胆固醇高，一天两个以内是OK的，蛋白就主要是蛋白质，很健康，很多健身人士对蛋白质需求量大，一天吃十多二十个蛋白，自己看情况。至于蛋黄嘛，扔了就扔了，觉得可惜的装个小盆子放楼下喂流浪喵4-5组侧卧仰卧起坐4-5组仰卧起坐3-5组手部较宽的俯卧撑3-5组手部较窄的俯卧撑3组正手引体向上做完立马哑铃弯举3组举着哑铃深蹲，站起来的时候，腰部一定要垂直与地面4组训练计划周一练3-5组手部较窄的俯卧撑4-5组仰卧起坐举着哑铃深蹲，站起来的时候，腰部一定要垂直与地面4组4-5组站姿腿后踢4-5组侧卧仰卧起坐周二练3-5组手部较宽的俯卧撑4-5组侧卧仰卧起坐3组正手引体向上做完立马哑铃弯举3组4-5组站姿腿后踢举着哑铃深蹲，站起来的时候，腰部一定要垂直与地面4组周三休息周四练3-5组手部较窄的俯卧撑4-5组仰卧起坐举着哑铃深蹲，站起来的时候，腰部一定要垂直与地面4组4-5组站姿腿后踢4-5组侧卧仰卧起坐周五练3-5组手部较宽的俯卧撑4-5组侧卧仰卧起坐3组正手引体向上做完立马哑铃弯举3组4-5组站姿腿后踢举着哑铃深蹲，站起来的时候，腰部一定要垂直与地面4组周六休息周日练4-5组仰卧起坐3组正手引体向上做完立马哑铃弯举3组举着哑铃深蹲，站起来的时候，腰部一定要垂直与地面4组4-5组侧卧仰卧起坐3-5组手部较宽的俯卧撑4-5组站姿腿后踢，一个能吃饱的面包午餐：尽量多吃肉，少吃蔬菜午后加餐：一两个苹果，或西红柿之类富含维生素可以生吃的蔬菜晚餐：吃饱就成睡前：一杯500毫升左右的牛奶健身动力为了自己以后的身体健康，坚持下去。锻炼几天就停止还不如不练。没有耐心的话就什么都做不成，更别提什么“自信”。此饮食计划适合偏瘦增肌。第一餐7点-8点左右早餐碳水化合物：一个馒头、面包、花圈或米饭、面条均可(量稍大点)蛋白质：蛋白粉一杯、2个蛋清蔬菜水果：一个香蕉或一个苹果脂类坚果：2个核桃营养补剂：善存片一片第二餐10点左右加餐碳水化合物：一片面包或一个蒸土豆蛋白质：一个蛋清、蛋白奶蔬菜水果：一个香蕉或猕猴桃第三餐：12点左右，午餐碳水化合物：一大碗米饭、面条或饺子、米粉均可蛋白质：肝脏、牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可(红烧、清炖、清蒸任选)蔬菜水果：金针菜、海带、蘑菇、菜花、豆芽、柿子椒、菠菜脂类坚果：腰果一把第四餐15点加餐碳水化合物：一片面包或一个玉米棒蛋白质：一个蛋清、蛋白奶蔬菜水果：一个香蕉或橘子第五餐18点晚餐碳水化合物：一大碗米饭、面条均可蛋白质：牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可(最好清炖、清蒸)蔬菜水果：同午餐脂类坚果：2个核桃第六餐21点加餐碳水化合物：一片面包或一个蒸土豆蛋白质：一个蛋清、蛋白奶蔬菜水果：一个香蕉或猕猴桃本人年龄22，男，体重略轻，身高184，体重118，目前朝九晚五上班族，体质不算十分好，偶尔也生病感冒，心肺功能也还行，韧带，上肢力量非常薄弱，天天面对电脑，中午吃饭都是叫外卖，工作半年了，体重基本没有多大变化，如果出现加班情况，体重还会继续减少呢，实在有危机感。后来和公司身材比较健硕的同事讨教方法。同事认为，关于饮食的话，要合理安排运动和饮食的时间，有些人运动完，尤其是大运动量的运动之后，吃不下饭。如果你属于这种类型的话，要适当延长运动和吃饭之间的时间，同时注意运动时补充水分，以免吃饭的时候觉得口渴喝一大堆水，吃得挺撑结果大部分都是喝的饮料和汤。要注意保持肠胃的健康，出现消化不良的话要做适当调整，吃些帮助肠胃营养吸收的，如爱必顿增肥奶粉这种，是对增肥是很有效果的。至于锻炼神马的，，减少有氧运动的意思是，有氧运动不超过1小时，不会影响你增重的。反而能增强生命活力，有助新陈代谢和消化吸收，所以每天要适量运动，不要想某些人那样怕有氧运动会减少体重，结果就一点儿有氧都不做，如果有氧运动对减重这么有效果的话，世界上还有胖子吗。身体增肌增肥计划偏瘦原因分析排除疾病原因之后，摄入热量，如果小于消耗热量，就永远会瘦。其中，摄入热量与你饮食习惯有关，消耗热量与你的生活习惯有关。1、饮食习惯加强：提高饮食量。如果每顿吃得不多，就多增加几顿。如每天5顿；提高咀嚼数量，让食物尽量都能吸收。2、生活习惯改进：少参加有氧活动，消耗耐力的那种体能活动。锻炼多以器械为主。在你器械锻炼之后，容易吸收的蛋白质能继续修复受损的肌肉细胞。肌肉因此会不断增粗。碳水化合物能及时帮你储蓄热量。因为去器械的锻炼中，热量也是会大量消耗的。营养补剂是方便你的饮食，其营养效率要远远高于自然食物，但是自然食物的营养成分更加的丰富。所以，两者要相互搭配，才能让你的锻炼效果得到提升。怎么进行少食多餐1.早餐早餐由于一夜没有食物供应，身体急需热量，尤其是碳水化合物，以便为头几个小时的工作提供能量。复杂的碳水化合物“燃烧”得很缓慢，能持久地提供能量，是较好的选择。当然，你还需要摄入蛋白质来保持血液中持续的氨基酸流动，这有助于防止肌肉产生分解代谢。建议：3个水煮蛋、两片面包，1杯脱脂牛奶2.上午加餐上午的小吃早餐后约3个小时就是再次进食的时间了。这是一天中较小的餐次之一，只需使身体在上午的剩余时间得到能量供应和保持血液中持续的氨基酸供给。适量的蛋白质加上还可摄入一些碳水化合物建议：蛋白粉和水、牛奶或果汁调匀饮服(30克)；燕麦甜饼或面包40克3.中午正餐午餐的重点是蛋白质+复合碳水化合物+蔬菜。蛋白质食物如牛肉、鲑鱼之类，是增肌阶段的上好选择，因为它们除含蛋白质外还能提供额外的热量(脂肪)。而鲑鱼和鱼类所含的脂肪都是健康的脂肪。至于碳水化合物，你可选择任何想吃的复合碳水化合物，如土豆、米饭和面食。建议：200克牛排；2个番薯或土豆。蔬菜200克，水果适量4.训练前训练前应该在训练前至少一小时前摄入一些复杂的碳水化合物。来为身体准备糖原!训练前半小时还可服用肌酸和谷氨酰胺建议：150克的番薯米饭面食等；5克谷氨酰胺或肌酸5.训练后训练后及晚餐这一餐包括两部分，首先是训练后30分钟内摄入的饮料。不论你是试图增大肌肉块还是减少体脂，这时都应摄入简单碳水化合物来补充训练中消耗的糖元储备。理想的方式是按1:2的比例摄入蛋白质和碳水化合物。摄入25—30克蛋白质较理想，因为你既要保证充分的氨基酸重建肌肉，又不能因蛋白质摄入过多而减缓简单碳水化合物的吸收速度。这一餐的第二部分是在一小时后左右摄入，由固体食物组成，应包括一种复合碳水化合物(如米饭、土豆)及优质蛋白质(如牛排)、还要吃大量的蔬菜；建议：训练完后：50-100克的果汁和20克乳清蛋白混合调匀饮服；训练后一小时：200克鱼；1碗米饭；1碗混合蔬菜；适量水果!6.睡前半小时睡前这一餐最重要的部分是蛋白质，以确保睡觉时时给身体提供氨基酸。尽量不要摄入碳水化合物。因为在休息时它们更容易转化成脂肪。建议：鸡蛋白、低脂牛奶都是可以的！举例1——自然饮食计划：早餐：豆浆1碗、油条2根、水煮蛋1个。午餐：饺子一盘16点加餐：水果2个、花生10粒晚餐：米饭1碗，瘦肉豆腐一碟、鸡蛋菠菜汤一碗22点宵夜：红豆粥1碗、水煮蛋2个。举例2——每天总消耗热量:约2100卡路里；建议每天卡路里摄取量：2400卡路里早餐:两个蒸蛋＋瘦肉米粉餐间：一杯无糖或低糖乳酪＋一份水果午餐：米饭＋蔬菜4点：牛奶+面包锻炼后：一份水果晩餐：一条鱼＋米饭＋大量蔬菜营养与体重必需的营养素碳水化合物、蛋白质、脂肪、水、维生素、矿物质、纤维素每日摄入热量的营养构成55%—60%来自于碳水化合物10%—12%来自于蛋白质脂肪不超过30%不同营养素中所含的热量1克脂肪中含9千卡热量1克碳水化合物中含4千卡热量1克蛋白质中含热量4千卡能量平衡与体重控制基础热量：男1400千卡女1200千卡——1、身体活动基础代谢率2、食物的热量消耗摄入蛋白质的指数：正常人：*体重(KG)——45g耐力训练的人：*体重(KG)——67g力量训练的人：*体重(KG)——90g每周锻炼4次建议：200千卡/次每周锻炼3次建议：300千卡/次基础脂肪指数：是确定身体是否偏胖、偏重的数值BMI=体重/身高/2计算自己的碳水化合物、蛋白质、脂肪所需量1、BMR=*24=12122、蛋白质所需量=1212*10%/4=(克)每天需吸收的蛋白质量或=*=45(克)每天需摄入的蛋白质量3、碳水化合物Q=60%*BMR/4=(克)4、脂肪=1212*30%/9=(克)长肌肉平时要注意吃这些鸡蛋：一个鸡蛋大约可以提供6克蛋白质和78卡路里的热量。另外，鸡蛋中还含有提高免疫力、视力和神经反应的物质。牛奶：200毫升牛奶有6克左右蛋白质。剧烈的运动需要骨头坚硬来支持才行。牛奶中含有大量的钙，而钙可以帮助骨骼变得更坚固。鸡胸肉：100克鸡胸肉有19克蛋白质。鸡胸肉含有的热量和脂肪相对较少，但是含有丰富的蛋白质。鱼：100克罗非鱼有18克蛋白质。剧烈运动之后吃鱼可以帮助尽快恢复体能，因为鱼肉中含有丰富的omega-3脂肪酸，这种物质可以令肌肉消除疲劳。男人长肌肉的饮食原则训练后进食高蛋白。负重训练后，生长激素的分泌大约能维持两小时左右。饭后的一两个小时又是蛋白质吸收的高峰阶段。科学研究表明，负重训练也能促进生长激素的分泌。因为负重训练的用力对肌纤维所造成的细微损伤能激发体内的修复机能，促使生长激素的分泌和氨基酸的合成。训练后进食高蛋白食品，就可使由于负重训练而引起的生长激素分泌高峰与蛋白质吸收的高峰一致，因而更有利于肌肉生长。而睡眠时肌肉组织的静止状态又可使上述效果得到进一步的强化，从而收到事半功倍的训练效果。许多健美冠军成功地运用了这一策略，他们一天训练两次，即午饭前一次和晚饭前一次。这样，他们在一天之内就为生长激素的分泌和肌肉生长提供了两次机会，难怪能获得成功。晚餐高蛋白。发达的肌肉可通过有规律的负重训练，高蛋白饮食，以及睡眠来获得。日本运动营养学家铃木胜茂研究发现，促进肌肉生长的生长激素是在人睡眠过程中分泌的。生长激素能将血液中的氨基酸导向肌肉组织，使其造出新的肌细胞并修复受到损伤的肌细胞。因此，健美运动员应在晚餐中进食高蛋白食品，或者在睡前服用氨基酸，以使上述肌肉生长过程更有效地进行，从而获得更强大的肌肉块。一、计算你每天需要多少能量(卡路里)无论增肌还是减肥，以下是最重要的一个原理：卡路里摄取量卡路里消耗量＝增重因此，制订餐单的第一个步骤是知道身体“每日总能量消耗”TDEE，然后因应个人需要去决定自己应该摄取多少卡路里：增肌：摄取TDEEx(100%+10%)的卡路里蛋白质：偏瘦的或大训练量：可摄取多一点蛋白质–1磅体重摄取克蛋白质然后利用时间观察身体变化，寻找最适合自己的蛋白质摄取量。请不要怕麻烦，所有健美人士都用反复试验法去制订蛋白质摄取量！碳水化合物是身体的能量主要来源，因此无论增肌或减脂，都不应戒掉碳水化合物。最简单的份量为：1磅体重摄取2克碳水化合物脂肪应占每天卡路里摄取量的25-30%，不过大家不需要太花时间去计算，只要进食低脂的天然食物，烹调方法尽量避免多油煎炸，脂肪的摄取量应不成问题。二、食物选择及烹调方法蛋白质：鸡蛋鸡柳鸡胸三文鱼牛排豆腐碳水化合物：白饭米粉土豆红薯.烹调方法：我们要选择天然食材，加工食物如香肠、火腿、罐头、即食面等应该尽量不吃。无论是外出用餐，还是自己煮食，都要尽量不经油炸、走酱走汁、少糖少调味。即使是

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