20xx详细的健身参考计划范文表-文库吧资料【正文】 一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。提示：两臂可同时做，也可交替做。五、肱三头肌：主要练肱三头肌。动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢复原。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢复原Bsports体育官方网站。动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。轮换做。动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。动作不宜太快。然后下背肌收缩用力使上体复原。：主要练下背、臀大肌和股二头肌。动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。留意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，防止借力。三、背部：主要练背阔肌。：主要练斜方肌。：主要练三角肌后束。动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈，向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于顶峰收缩位，稍停，然后肩肌操纵缓慢复原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。二、肩部：主要练三角肌前束、中束和后束。动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感受胸

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