详细的健身参考计划范文表 详细的健身打算表 1.平卧推举: 主要练胸大肌的厚度和胸沟。 动作: 两手持哑铃仰卧凳上, 哑铃置于肩部, 掌心朝上, 上推哑铃至臂伸直, 稍停, 然后缓慢复原。提示: 上推和下降呈弧线, 使胸大肌得到充分收缩和完全伸展。 2.上斜推举: 主要练上胸肌。 动作: 动作要领与平卧推举一样, 不同之处是将凳面调到 30～40度倾角, 斜躺在上面做。 3.平卧飞鸟: 主要练中间沟。 动作: 仰卧凳上, 两手持哑铃, 掌心相对, 两臂自然伸直于上方, 两臂微屈肘向两侧弧形(本文转自有用工作文档频道)下放哑铃至最低点, 胸肌...

　　详细的健身参考计划范文表 详细的健身打算表 1.平卧推举: 主要练胸大肌的厚度和胸沟。 动作: 两手持哑铃仰卧凳上, 哑铃置于肩部, 掌心朝上, 上推哑铃至臂伸直, 稍停, 然后缓慢复原。提示: 上推和下降呈弧线, 使胸大肌得到充分收缩和完全伸展。 2.上斜推举: 主要练上胸肌。 动作: 动作要领与平卧推举一样, 不同之处是将凳面调到 30～40度倾角, 斜躺在上面做。 3.平卧飞鸟: 主要练中间沟。 动作: 仰卧凳上, 两手持哑铃, 掌心相对, 两臂自然伸直于上方, 两臂微屈肘向两侧弧形(本文转自有用工作文档频道)下放哑铃至最低点, 胸肌充分伸展, 胸肌用力收缩将两臂弧形上举复原。 4.仰卧直臂上拉: 扩展胸腔, 练胸大肌、前锯肌的最正确动作。 动作：肩部仰卧横凳上, 两脚着地, 双手握紧哑铃一端于上方, 以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感受胸肌和胸廓伸展）, 放到极限时再提拉哑铃复原。 留意：为防止损伤, 下放过程速度不宜太快Bsports体育登录入口。 二、肩部 1.推举: 主要练三角肌前束、中束和后束。