Bsport体育官方网站一周增肌训练计划5,把以上这些基本动作合理安排到这 3 次中，然后再适当增加点其他小肌肉 块的动作，比如二头的，三头的，肩部的，小腿的等，原则也是一个部位一个动 作即可，不Leabharlann Baidu每个动作要严格，要冲重量，多来几组，比你做那么多花哨的动作 而每个动作只做 2 组要好。练过后要感觉被锻炼部位肿胀烧灼感甚至酸痛。

　　6 最后，就是要坚持再坚持，还有在非健身时间可以适当做点有氧来提升心 肺内脏功能。比如每天早上慢跑 20 分钟，周末去打个球什么的。

　　星期一： 平板卧推，（4 组，每组 10-12 次）。飞鸟，（4 组，每组 10-12 次）。俯卧撑，

　　（4 组，每组 10-12 次）。蝴蝶机夹胸，（4 组，每组 10--12 次）(作为辅助)。腹部： 仰卧起坐 （4 组，每组 15 次） 仰卧举腿 （4 组，每组 15 次）Bsport体育官方网站。有氧训练：跳 绳，20-30 分钟。

　　4, 初锻炼者尤其竹竿型男，不要制定很详细庞杂的计划，要说到专业的细化 的，你会晕倒,开始就是坚持几个基本动作：平板卧推－，硬拉－下背部， 深蹲－腿部，引体向上－上背部。

　　星期天：腿部 大腿：深蹲，（4 组，每组 10-12 次）。腿屈伸，（4 组，每组 10-12 次）。小腿，

　　增重者的运动首先要与减脂者的运动区分开，减脂者以有氧运动为主，而增 重者则以力量运动为主，有氧运动只是辅助作用，不必常做！

　　以下是针对偏瘦的又想经过努力拥有好身材的同学们的一点建议。 1， 就是不要做太多的有氧运动，你本来就是增重的，是长肌肉的，不是减 肥的，而且做无氧力量健美训练前也不需要跑步什么的来热身，但是热身一定要 做，以免运动损伤，那如何热身：以前学校体育课上课一开始的“关节操”，大 家应该都还记得吧，就是脖子扭扭扭扭什么的。 2，做每个动作之前，比如卧推，要用你最大重量的 70％来做个热身组，做 15 到 20 个，然后再按照 8-10 个来刺激肌肉。所有运动结束后还是不要去慢跑什

　　1，蛋白质：特别是动物性蛋白，例如鸡蛋、牛奶、肉类、海鲜等。植物性蛋 白：大豆蛋白（就是豆制食品之类的东西）

　　2，糖类：增肌者对糖类选择都系十分重要的一环，首选的糖类：米饭、土豆、 番薯、南瓜、芋头等。

　　星期二：背部 背部肌胸前下拉，（4 组，每组 10-12 次）。坐姿绳索划船,（4 组，每组 10-12

　　星期三：肩部 直立上举，（4 组，每组 10-12 次）。哑铃侧平举，（4 组，每组 12-15 次）。腹

　　部：仰卧起坐 （4 组，每组 15 次） 仰卧举腿 （4 组，每组 15 次）。有氧训练： 跳绳，20-30 分钟。

　　星期四：肱二头肌 直立杠铃弯举，（4-6 组，每组 10-12 次）。斜托哑铃弯举，（4 组，每组 10-12

　　星期五：肱三头肌 拉索下压，（4 组，每组 10-12 次）。仰卧臂屈伸（4 组，每组 8-10 次）。颈后

　　臂屈伸，（4 组 每组 10--12 次）。腹部：仰卧起坐 （4 组，每组 15 次） 仰卧举 腿 （4 组，每组 15 次）。有氧训练：跳绳，20-30 分钟。