健身训练计划-038docx-原创力文档训练打算 前言 这个打算目前你还难以完成，建议现在先按教练的方式走，待对健身馆设施、健身技术有肯定了解生疏，体能感觉逐步恢复〔比方私教课程完结之后或者系统训练 2 个月之后〕再开头选用下面的一种训练模式进展学习和训练，推举承受推拉或者四日分化打算。重量不要盲目加重，肯定要保证动作的标准！假设感觉训练很充实，肯定要保证睡眠的恢复，才能有益于恢复！ 训练目标〔6 个月内〕 1、 完成三大项〔卧推、硬拉、深蹲〕的根本技术学习； 2Bsports体育官方网站、 生疏大局部复合和孤立动作的训练，做到动作标准，准确刺激目标肌群； 3、 进一步恢复体能和力气，提升柔韧性和心肺功能； 4、 养成安康的饮食和休息习惯，学会初步安排和调整自己的训练打算。 训练打算〔以下局部摘自微博 戴帽子的 ACE，有局部修改，删除五天分化局部〕 在谈到器械训练时,如何在一个循环里安排每一天的训练是格外重要的一部 分(通常一周一个循环)。没有人可以一开头健身就找到最适合自己的完善打算， 都需要经受一个入门到中级到上级的过程。虽然具体时间的长短因人而异，但循序渐进再依据自己一路走来的训练阅历跟本体感受进展推断才能找到更适合自己的训练方式。下面会具体介绍目前以形体为目的的最主流的几种安排训练分化的方式，每个方式之间并没有优劣或者确定意义上的难易程度，也不存在最完善的训练打算，不要局限于某一种才是更正确的做法。〔默念三遍这句话〕 全身分化 全身分化的好处就在于每个肌群以及复合动作的训练频率比较高，一周三次训练的话就意味着全身的每个肌群都得到了三次刺激，深蹲卧推这样的动作一周的时间内也训练了屡次。这对于手把握动作，提高神经系统对原有肌纤维的募集力量以及教会身体适应训练有着很大的帮助，尤其是跟每次训练只训练一个肌群的打算相比。而且单次训练对单一肌群的负荷并不是那么大，更有利于恢复， 训练后产生的酸痛感也并不会强到影响训练者再次去训练的热忱。 对于训练无法保持长期稳定，或是中断过刚开头恢复训练的人而言，全身分化也是很好的选择，可以让你每次训练都尽量做到效率最大化，也能帮助你保持身体状态，更好的恢复过渡到更细分的训练方式。 全身分化训练安排举例 1.杠铃深蹲 3 组 6-8 次 2.杠铃平板卧推 3 组 6-8 次 3.杠铃俯身划船 3 组 6-8 次 4.哑铃坐姿肩推 3 组 8-10 次 5.三头下拉 2-3 组 10-12 次 6.二头曲杆弯举 2-3 组 10-12 次 7.器械提踵 2-3 组 12-15 次 8.平板支撑 2 组 45 秒到 1 分钟 第 3 组力竭 深蹲卧推划船的组间休息建议 2 分-2 分半，肩推建议 1 分半，剩下的动作建议组间休息掌握在 1 分-1 分半。 上下肢分化 也就是一天上半身(胸背肩手臂),一天下半身(股四腘绳肌臀部小腿)的训练安排。通常一周训练四次，上下半身各两次，连续训练两天后安排一到两个休息日。每个肌肉群建议安排两个动作,每个动作 3-4 组。通常建议一个复合动作一个单关节动作，同时复合动作可以选择较重的重量较低的次数，比方6-8 次，而单关节动作则可以承受中等重量的 10-12 次，腹肌则在个人认为更轻松的训练日的力气 训练后选择性安排，安排在休息日也是可以承受的做法。这是一次典型的上下半身分化训练的设计框架，可以依据自己的需要进展动作调整，假设一周只能进展三次训练，也可以侧重部位进展两次训练，另一局部进展一次，比方上肢训练两次，下肢训练一次，同样可以给身体一个完整的刺激。假设恢复力量很强，训练负荷安排很合理的话不遵循一周的安排，以三天为一个小周期也是可以承受的做法。 上下肢分化一周打算举例： 周一 下肢日 杠铃深蹲 4 组 6-8 次 杠铃硬拉 3 组 6-8 次 器械腿举 3 组 8-10 次 俯卧器械腿弯举 3 组 10-12 次 坐姿腿屈伸 3 组 10-12 次 腹肌训练 抬腿卷腹3 组力竭 仰卧抬腿 3 组力竭 周二 上肢日 杠铃卧推 4 组 6-8 次 绳索夹胸 3 组 10-12 次 杠铃俯身划船 4 组6-8 次 直臂下拉3 组10-12 次 坐姿哑铃肩推4 组8-10 次 哑铃侧平举3 组10-12 次 三头下拉 2-3 组 10-12 次 二头曲杆弯举 2-3 组 10-12 次 周三 休息日 周四 下肢日 杠铃深蹲 5 组 8-10 次 哑铃直腿硬拉 3 组 8-10 次 哑铃箭步蹲 组每只腿 8-10 次 器械坐姿夹腿 3 组 10-12 次 站姿器械提踵 3 组 12-15 次 周五 上肢日 上斜杠铃卧推 4 组 8-10 次 双杠臂屈伸 4 组 8-10 次 高位下拉 组 8-10 次 哑铃划船 3-4 组 10-12 次 站姿交替哑铃肩 3 组 8-10 次 器械后束 3 组 10-12 次 坐姿二头哑铃交替弯举 3 组 8-10 次 哑铃弯弯举 2-3 组 12-15 次 腹肌训练 V 字两头起 3 组力竭 交替抬腿卷腹 3 组力竭 周末休息 组间休息:6-8 次的动作建议 2 分半-3 分，8-10 次的动作建议 1 分半-2 分，10-12 次的动作建议 1 分-1 分半，超过 12 次的动作以及腹肌建议 1 分 上下。 推拉腿分化 推拉腿是将推有关的肌群(胸肩背)归到推日，拉有关的肌群(背二头小臂)归 到拉日然后加上臀腿日组成一轮训练的分化方式。通常的安排是每个部位两到三 个动作，每个动作三到四组，同时建议每个肌群的第一个训练动作都安排为多关 节动作。通常可以是每次训练日间隔一天也可以是连续训练三天再安排一到两个 休息日这样的安排。具体的训练频率则是取决于你的日程训练负荷以及恢复力量。确定不是安排的越密集训练量越大就越好 之所以依据推拉进展安排一个是出于功能类似上的考量，另一个是由于在做卧推这样的动作的时候，其实不单单是胸，同时还牵扯到了肩跟三头，要是胸日后肩日或者手臂日的训训练安排的太近就有可能由于无法准时恢复而影响到训 练的质量，由于肩膀跟三头在胸日的训练已经有了肯定的刺激。这其实在我看来是一件好事情，很多人训练的时候都想着要孤立发力，然而像卧推这样的复合动作的优点就是在于能够同时刺激多个肌群，既然这样那么肩膀跟三头在做卧推时受到刺激是理所应当，同时也是抱负的状况。假设你在卧推的时候只想刺激到胸， 那么卧推的训练重要性跟绳索夹胸这样的孤立刺激胸肌的动作还有什么差异？ 可能在实际操作上绳索夹胸还更简洁，也更符合孤立刺激的训练目标，然而这样做的训练效率是格外低的，由于你可能需要做前平举，三头下拉，绳索夹胸这三个动作才能得到做卧推一个动作所能带来的刺激。 出于上诉的考量，在胸后紧接着一并训练肩跟三头就是一个很合理的选择，拉日的安排也是同理，由于做背部训练的时候小臂跟二头往往也会受到刺激，这跟做卧推时的道理一样也就不再赘述。腹肌则可以安排在任一训练日的训练之后。 推拉腿分化一周打算举例 腿日 杠铃深蹲 5 组 5 次 杠铃硬拉 3 组 6-8 次哑铃箭步蹲 3 组每只腿 8-10 次 器械坐姿夹腿 3 组 10-12 次 器械腿举 3 组 10-12 次 站姿器械提踵 3 组 12-15 次 推日 杠铃卧推 5 组 5 次 上斜哑铃卧推 3 组 6-8 次 坐姿哑铃推肩 3 组 6-8 次 双杠臂屈伸 3 组 8-10 次 哑铃侧平举 2 组 10-12 次 绳索夹胸 2 组 10-12 次 三头下拉 2 组 10-12 次 拉日 引体向上 4 组 6-8 次 俯身杠铃划船 4 组 8-10 次 高位下拉 3 组 10-12 次 坐姿绳索划船 3 组 10-12 次 曲杆弯举 4 组 8-10 次 上斜椅哑铃弯举 3 组 10-12 次 锤式弯举 2 组 10-12 次 哑铃耸肩 4 组 10-12 次 次的重量组间建议休息 3 分钟，6-8 次建议 2 分半，8-10 次建议 1 分半-2 分，10-12 次建议 1 分-1 分半，12 次以上建议 30 秒-1 分 四天分化 典型的一周安排为腿，胸三头，背二头，肩小臂，连续训练两天之后安排一或两个休息日。之所以如此安排是由于胸三头，背二头分别属于推拉的肌肉群， 安排在同一天可以受到完全的刺激，同时将肩独立分出来也可以选择更多的动作来全面掩盖，虽然不是那么大的肌肉群但是一个兴旺的肩膀对于形体美观度的整体提升格外重要所以相较之下需要投入更多精力。 在阅历充备的状况下也可以选择胸二头，背三头这样推拉结合的训练安排， 尽量给训练增加多样性。这样的分化已经格外接近于人们所熟知的典型衰弱的每 天只训练一个肌肉群的分化方式，而这种方式也往往需要两年以上的系统训练才 适合使用，能发挥最正确的效果，由于不管训练阅历，对训练刺激的适应程度还是 具体训练目标的明确程度都比手或中级训练者有着很大的提升。不仅要 train hard 也要 train smart，在训练的不同阶段使用不同的分化方式才能让自己的付出都得到收获。因人而异是健身中的重中之重，不要轻易的就听信他人所推举的最正确打算或只是一味的效仿他人，在刻苦训练的同时也不能忘了补充相关学问，更好的了解健身，了解自己的身体，这样才能确保

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