Bsports官网如何制定家庭健身计划很多健身者由于各种原因无法去健身房训练，家庭训练就成了必然的选择，今天我们就来说一下如何制定家庭初期健身计划。首先要明确的一点是，只要锻炼就比不锻炼好，哪怕一周只锻炼一次。具体到次数，初期家庭健身计划的频率一周3-4次比较合适，不会过于疲惫，也不会过于松懈。在肌肉训练的初期大家都会充满热情和精力，每天都想锻炼以便得到快速进步。然而，初期过度的热情可能会很快就转变为失望与疲惫（锻炼过度），从而导致失去持续训练下去的动力。能够在肌肉锻炼上持之以恒并取得进步的运动者，往往是懂得合理安排训练方案的人。锻炼的效果不会在瞬间显现，关键是要懂得坚持。为了循序渐进地增加运动量，初期每个肌群一周锻炼1次。随着训练的深入以及身体的适应，每个肌群一周可锻炼2到3次或根据实际情况安排。锻炼时间表是根据生活需要制定的，并不是根据身体状况制定的。即使不能在理论上的理想时间锻炼，也不会有太大问题，但要遵循在固定时段进行锻炼的准则，让身体学会适应。一次锻炼1到2个肌肉群，比如采取大肌肉群带小肌肉群的训练方法，以一周训练4次为例，可以参考：+肱三头肌、臀腿、背部+肱二头肌、肩部，的组合与顺序安排。一个良好有序的肌肉训练方案将取决于四个因素：必须遵守的简单规则、对每块肌肉进行的优化锻炼、针对薄弱点的优化锻炼、循环锻炼的原则。组数的意思是重复一个动作直至竭力时的数目,每块肌肉实际执行的练习组数对于肌肉增长是一个重要的因素。如果做了过多组练习，那就是在过度锻炼肌肉，这会妨碍肌肉增长；如果没有做足够的练习，肌肉也不会得到快速增长，这也不是锻炼的最佳方式。例如：用1到2秒提起重物；保持紧张收缩状态1秒，尽可能地绷紧肌肉；缓缓放松，用2秒放下重物Bsports体育登录入口。一次重复的过程总共用4到5秒。一般每次肌肉力量锻炼较为合适的时长是45分钟，最多60分钟。如果训练超过1小时，这是锻炼强度不够的信号。两组训练间应该有休息（根据动作的难度和负重），休息时间可以在5秒到2分钟之间，根据训练强度调整。负重区间二：此重量既可以使肌肉锻炼感觉良好，也能严格执行锻炼动作（多选择该区间内的重量进行训练）。不要增加重量太快。最好适度的增加重量，而不是经常突然的增加重量，增加重量后通常需要通过几次训练重新找到感觉。如果不顾警告而激进地增加重量，将不利于增加肌肉的力量。因为过度的负重会影响动作的姿势和成效，有可能使你在运动中受伤。在同一次训练中，训练两个肌肉群并不一定要休息，可以利用两组间隔的时间休息，如果感到疲惫可以延长间隔时间。但是，在接近训练尾声的时候，仍然需要足够快速的练习以便保持肌肉热度，此时应该集中精力避免训练不断被拖延下去。总体周期：以周期性的方式选择休息期。整体休息期可以每年重复1到4次。例如：可以在3个月的连续训练后休息1周。特定周期：包括六大肌肉群。休息期并非要停止所有的肌肉锻炼。为何不重点锻炼1到2个肌肉群，同时放松另外的1到2个肌肉群呢？例如：在一个月中努力地锻炼大腿肌肉，同时减轻肌肉锻炼的负荷。这样，可以使肩部和肘部肌肉得以恢复；下一个月再重点锻炼肌肉，从而减少大腿肌肉的运动量。整年的训练对于长期的进步并非是一件好事。除去有计划的分期练习外，休息几个星期是非常有用的，这可以让你的身体休息一下，当重新再开始练习时，骨骼将处于更好的状态。当然，这的确会在力量和耐力上有一点退步，但稍做练习将很快恢复到原来的水平。