Bsport体育官方网站徒手健身一周训练计划—女生版*标准跪姿俯卧撑 20×3 *宽距跪姿俯卧撑 20×3 *窄距跪姿俯卧撑 20×3 *鳄鱼爬 20×3 （每组时间间隔不超过1分钟） *慢跑30-40分钟 周六 *单杠悬垂直举腿 （10-15）×3 *单杠悬垂侧举腿（10-15）×3 *单杠弹力带引体向上 （5-10）×3 （每组时间间隔不超过1分钟） *跳绳30-40分钟 周日 休息 *注意每次训练结束后的拉伸，健身以安全第一，循序渐进，并且坚持下去Bsport官网。

　　周一 *标准深蹲 30×3 *臀桥 20×3 *弹力带弓箭步 20×3 *弹力带侧腿踢 30×3 （以上每组时间间隔不超过1分钟） *深蹲跳 15×4（间隔30秒） 周二 *标准跪姿俯卧撑 20×3 *宽距跪姿俯卧撑 20×3 *窄距跪姿俯卧撑 20×3 *鳄鱼爬 20×3 （每组时间间隔不超过1分钟） *慢跑30-40分钟 周三 *单杠悬垂直举腿 （10-15）×3 *单杠悬垂侧举腿（10-15）×3 *单杠弹力带引体向上 （5-10）×3 （每组时间间隔不超过1分钟） *跳绳30-40分钟 周四 *标准深蹲 30×3 *臀桥 20×3 *弹力带弓箭步 20×3 *弹力带侧腿踢 30×3 （以上每组时间间隔不超过1分钟） *深蹲跳 15×4（间隔30秒） 周五