Bsport体育官方网站女性健身房一周初级力量健身计划力量训练总纲，具体训练计划请看训练安排。使用的重量随着训练水平的提高可以慢慢加，动作次序也可以换，注意每四周改一下计划，让肌肉接受新的刺激，本计划适用于能去健身房的人士。

　　2、坐姿下拉：3组（这个动作在博客中说过，你在健身房肯定也见过，就是一个往下拉的滑轮器械-）

　　（重量感觉轻的话自己加大一下每组的重量！注意！这个动作腰背一定要挺直！一定！动作要尽量标准-）微信号：leegym

　　（这个动作比较难，我一般让人做哑铃的，但是你能去健身房，所以用杠铃比较好，一个空杆是20公斤，可能有点重，实在不行，就用哑铃做，记住！！！硬拉动作一定不要弓腰！！！要挺直腰！！具体看我博客！这个一定要注意！否则对腰伤害很大）

　　1、热身：这个挺简单的，做2组空手弯举，再来一组3磅的弯举，12次左右就差不多了。这个教程我博客里面还没写，你可以搜一下视频，这个很简单，用哑铃做。

　　1、热身：空蹲热身–活动膝关节-就是以前上体育课学的那些-下腰，总之就是各种活动下身-鉴于你能去健身房，所以我们采用杠铃来深蹲！！！做杠铃深蹲前请再看一遍我的深蹲教程！动作一定要稳定！！腰背一定要挺直！要有种往后撅被人XO的感觉！微信号：leegym

　　（注意这时重量达到30公斤Bsports体育官方网站，如果你的杠铃杆标准的话，做不到的话就还用第二组的重量，害怕的话找教练保护，别听教练关于深蹲的一切言论，除非他自己练的很专业。）

　　（注意臀桥不是单纯的模仿臀部抬起下落的动作，要主动收缩臀部，所有动作都是这样，不是简简单单的模仿动作，而是要掌握目标肌群的发力，这就是为什么许多人练完只有酸痛，却没有泵感的缘故）

　　第三组：10磅，6-10次（做不了的线.地狱哑铃侧平举，我在肩部训练教程中提过这个训练法，会非常酸痛，一定忍住！微信号：leegym

　　注意：此动作一定不要摇晃身体借力，身体尽量不动，这动作是锻炼三角肌中束的利器！非常难熬，一定忍住！（重量和每组的次数根据自己的情况可以换）

　　5.最后我们保持侧平举的姿势30秒，对三角肌做一次最大充血，做完这些练习，你的肩部会非常酸痛，肩部训练很难熬的，因为三角肌耐力天生差。

　　腰腹训练：腰腹这个随意加，隔天一次或天天做都可以，看自己的恢复情况。我建议放在有氧后做。因为如果你提前力竭腰腹，有氧的时候可能会难受，因为大部分有氧都需要腰腹，比如你练完腹，腹部无力了，你再去跑步肯定不舒服。

　　有些健身房没转体机这个器械，你可以做徒手转体，也可以扛着空杠铃杆做负重转体，就是左右扭动身体，腿保持不动。

　　哦了。这就是一周循环—还是那句话-里面的重量根据自己的情况适当调整，觉得轻了就加重，觉得重了就换轻点的。