20岁女生初级健身计划表docx20岁女生初级健身计划表健身房初级健身计划表每次训练前热身5~10分钟,建议使用跑步机,并且把各部位的关节都运动一下避免受伤。第一个月第一、二周: 周一、训练部位:胸肌中部Bsports体育官方网站、肱三头肌。杠铃平卧推220RM 哑铃飞鸟220 拉力器夹胸220 蝴蝶夹胸220 重锤下压220 哑铃俯身臂屈伸220 周三、训练部位:背阔肌、肱二头肌。重锤坐姿下拉220 坐姿划船220 站姿哑铃俯身划船220 站姿杠铃弯举220 坐姿哑铃弯举220 周五、训练部位:三角肌、腹肌。杠铃坐姿推举220 哑铃前平举220 哑铃侧平举220 哑铃俯身侧平举220 仰卧起坐125 山羊挺身125 周六、训练部位:腿部。深蹲220 腿举220 坐姿腿屈伸220 俯卧腿弯举220 提踵220 以上动作全部为“RM”重量,组数可以在1~2组之间调换,根据自己实际情况决定。适合前两周训练,一般情况下,训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛,但是每次训练后都会有酸痛感,时间在每次训练后两天之内。训练后30~60分钟吃1~2个鸡蛋,1个50~100K面包,喝100~200ML牛奶或水。有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成。(dfbzjyq工作室)转载注明文章出处3~4周开始训练2~3组,每组12~16RM。第二个月训练强度增加到3~4组,每组8~12RM。第三个月开始再增加个别动作,强度适当调节,8~12RM和6~10RM相对调节,必要时可以使用金字塔式训练,更大极限刺激肌肉。此计划适合初学者训练,之后需要更全面一点的中级训练计划。+肱三头肌+腹部 ). 仰卧凳上曲臂反屈伸仰卧臂屈伸拉力器背部+肱二头肌+腹部 +锤式交替哑铃弯举站姿拉绳弯举腿部+肩部+前臂 1..上斜腿举史密斯架深蹲腿负重屈伸反卧腿屈伸 ,多次数。垂直上提杠铃哑铃侧平举并握哑铃前平上举前臂正握+反握腕弯举腹部搁腿仰卧起坐+平躺仰卧起+机器抬腿+平躺椅努力提臀上举篇二:初级健身计划表(初学6个月)新手健身必备该初级健身计划适合刚学健身前6个月的参考健身计划。唯奥健身友情提示: 器械重量选择为承受能力的60-80%。例如,最大能拿动10斤,就选择6斤、7斤、或者 8斤的重量来练****rm为次数,其中1~4次主要增长绝对肌力和体力、6~12次主要壮大肌肉、15~20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线次以上主要用于缩减体脂和增强心肺机能。?前天11:52上传下载附件(kb) 地板英雄徒手撑出完美线条董老师的健身课表第一天腰腹部大肌群训练第二天胸背部大肌群训练2天为一循环?? 大肌肉群隔天练一次,小肌肉抽空就练,基本是抓紧任何空余时间,合理地利用自己的碎片时间健身,效果最好。之所以隔天练一次是要给相应肌肉群以足够休息时间,达到更好的健身效果。如此菜谱才能成就完美身材!早餐鲜榨蔬菜苹果汁:把青椒、芹菜、苦瓜、黄瓜和苹果一起榨汁,用以清洗肠道。午餐基本会正常吃,注意减少油炸食品的摄入即可。晚餐基本不吃,饿疯了就吃一些坚果,像花生米、瓜子和开心果,但是也不能多吃。具体的食谱就不说了,要注意的几个要点是:减少红肉摄取,要吃也只吃牛肉,肉类尽量选择鸡肉、鱼这类白肉,但切记不是海鲜就都是健康的白肉,扇贝就很不好。给健身新人的忠告健身最重要的就是渴望,你要真心渴望拥有完美的身材,才可能做到。健身也是对人的意志、控制力的培养,所以,你看到身材完美的人一定是拥有坚强意志的人,这种人对工作、对生活有着更高的标准要求和追求。提醒大家一点,不积跬步无以至千里,即使你现在是个大肚腩,只要每天坚持锻炼和控制饮食,一定有一天你会看到完美的自己。整个减脂增肌的过程对一般人来说是地狱般的,而且没有结束的尽头。建议上instagram关注几个经常发健身图片的账户,每天看到那些完美的身材,会不断刺激你的健身。前后换手伏地挺身这个动作对增加肌肉的饱满度能起到很不错的作用,大家知道胸大肌主要是由上中下三大块肌肉组成的,这个前后手轮换动作可以从不同角度分别刺激到这三块胸大肌,以达到最佳的锻炼效果。建议组数:5~6组,每组50~60个。仰卧起身这是最标准的仰卧起坐,而我选择的这种自然曲臂的姿势,可以防止借力偷懒,把力量全部集中到腹部。需要注意的就是起身到位,并保证数量。锻炼部位上腹肌和肋间肌为主, 下腹肌和人鱼线个。单臂伏地挺身这是加强版的伏地挺身,主要是为了强化刺激胸大肌还有肱三头肌,同时对人鱼线也很有帮助。要点就是每次曲