1、【最新】女生健身房塑形计划 女性健身房减脂塑形训练计划 3-7 21:19查看77回复0 Victor 先热身10-15分钟，做无氧徒手和器械20-40分钟，最后慢跑或40分钟。做完放松。有氧运动都要40分钟以上才能有效的减脂，每天不能超过两小时，每周至少休息一天。跑步要先用脚跟着地再过度到脚掌这样做不容易形成肌肉腿（小腿粗的人不要用跑步机，用椭圆仪），跑完要放松。做之前都要先热身拉伸，做完以后都要拉伸放松，这点很重要。 饮食忌甜食，高脂肪，高热量，烧烤，油炸，水果。平常吃鱼肉蛋类豆类奶制品蔬菜就好，充足的睡眠也重要。 一周三次的训练计划： 星 期 一：上肢的部位练习(胸、肱二头肌、肱三头肌)，腹部练习，最后有氧练习。 星 期 三：下肢的部位练习，腹部练习，最后有氧练习； 星 期 五：上肢的部位练习(肩三角肌前束、中束、后束 、背)，腹部练习，最后有氧练习。 中间可以在家跳郑多燕减肥操。或者做有氧间歇运动（如insanity)。 周六或周日：可安排一次瑜伽练习或普拉提练习。 训练计划的具体安排： 周一： 平板卧推3组，每组15次以上 平板哑铃卧推3组，每组15次以上 蝴蝶机

　　2、夹胸2组，每组15次以上 肱三头肌： 颈后臂屈伸2组，每组15次以上 拉力器屈臂下压2组，每组15次以上 卷腹4组，每组力竭 周三背部： 高位下拉4组，每组15次以上 坐姿划船3组，每组15次以上 直逼下压2组，每组15次以上 卷腹4组，每组力竭 周五肩部： 哑铃上举（三角肌前束）2组，每组15次。 哑铃前平举（三角肌前束）2组，每组15次。 侧飞鸟（三角肌中束）2组，每组15次。 俯身飞鸟（三角肌后束）2组，每组15次。 卷腹4组，每组力竭 周六臀部练习： 哑铃深蹲3组，每组15-20次。 箭步蹲3组，每组15-20次。 坐姿腿外展2组， 每组15-20次。 侧卧抬腿3组。每组力竭 有氧练习（每次可选一种）： 跑步机（小腿粗不要用，会越跑越粗），有氧健身操、动感单车。椭圆仪，40分钟以上 一周六练 不是太狠 在健身打卡开始！ 你只要今天运动过 就在下面留言打卡 简单说说自己今天做了什么运动，做多久 遇到了什么问题 敢不敢每天都来打卡？ 昨天推出 男生健身房一周训练计划 经典的都在这儿了！ 应后台粉丝的强烈要求 真的很强烈！ 于是 MA_又为大家准备一份 女生健身房一周训练计划 拿去用

　　3、！ 周一： 女生不必害怕练成方胸结块 不同于男生追求胸肌的宽度 而多采用杠铃 女生为了使高挺集中 多采用哑铃 一、以6.5的速度 跑步机快走15分钟，暖身 跑步热身动作，远离腿粗和伤病！ 二、哑铃卧推：3组 卧推180斤的哑铃，什么体验？ 第1组：3磅，20次。休息2分钟 第2组：5磅，15次。休息2分钟 第3组：10磅，6_10次 三、 哑铃飞鸟 (或器械夹胸) 3组 第1组：3磅，15次，休息2分钟 第2组：5磅，15次， 休息2分钟 第3组：3磅，力竭 四、膝关节俯卧撑2组 第1组：做到力竭 ，休息3分钟 第2组：做到力竭 周二：背部 一、6.5的速度，快走15分钟 暖身 二、坐姿下拉：3组 第1组：最轻重量 (插销在第一格) 20次以上、休息2分钟 第2组：次轻重量 (插销插在第二格) 15次以上、休息2分钟 第3组：插销插在第三格，6_10次 三、坐姿划船3组 第1组：最轻重量，20次以上 休息2分钟 第2组：次轻重量，15次以上 休息2分钟 第3组：插销到第三格，12次以上 周三：手臂 一、6.5的速度，快走15分钟 二、双手哑铃弯举3组 第一组：3磅，20次。休息

　　4、2分钟 第2组：5磅，15次。休息2分钟 第三组：10磅，10次 三、颈后单手臂屈伸 2组 第1组：3磅，15次。休息2分钟 第2组：5磅，10次 四、锤式弯举3组 第一组：做到力竭，休息2分钟 第二组：做到力竭，休息2分钟 第三组：做到力竭 周四：HIIT 一、6.5的速度，快走60分钟。 二、从以下任选其一完成 10分钟全身燃脂操，男女通用，就是你要的！ 不同强度的燃脂计划，正是你想要的？！ 最全HIIT燃脂训练指南，你想知道的都在这里！ 周五：腿部训练 一、6.5的速度，快走15分钟 二、热身：空蹲热身，活动膝关节 三、杠铃深蹲：3组 关于深蹲的争议，今天都给你答案！ 第1组：空杆，12次，休息2分钟 第2组：每边加2.5公斤，8_12次，休息3分钟 第3组：每边再加2.5公斤，6_10次 四、腿屈伸3组 第1组：最轻重量，15次，休息2分钟 第2组：次轻重量，15次，休息2分钟 第3组：再增加一个重量或不变 做到力竭 五、臀桥3组 做3组：做到力竭 每组做完休息2分钟 周六：肩部训练 一、6.5的速度，快走15分钟 二、热身：肩袖肌群的热身 三、坐姿哑铃推举3组 背部的，不可抗拒！ 第1组：3磅，20次。休息2分钟 第2组：5磅，15次。休息2分钟 第3组：10磅，10次 四、地狱哑铃侧平举3组 第1组：3磅，15次。不休息 第2组：5磅，15次。不休息 第3组：3磅，一直做到力竭 五、哑铃前平举2组 第1组：做到力竭。休息2分钟 第2组：做到力竭 周日：休息Bsports官网！ 光说不练假把式， 运动完就打个卡再走呗-END- 图文整编健身男神MA_ 图片

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