Bsport官网健身房塑型计划表女生（共10篇）练最弱的地方，最有待提高的部位，最需要加强的主要矛盾。如 果想快点减脂，请坚持一星期至少 3～4 次以上的有氧训练。可在 每次器械训练后 30～40 分钟左右，也可在早上空腹跑 30-60 分钟， 或再安排一个有氧日，跑个痛快。饮食上注意控制热量。

　　第一天 胸背 卧推 1～2 组热身 哑铃卧推 20RM×3 哑铃飞鸟 20RM × 3 蝴 蝶 机 ( 或 十 字 夹 胸 )20RM × 3 罗 马 椅 挺 身 ( 或 硬 拉 )20RM × 3 杠 铃 划 船 30RM × 3 坐 姿 划 船 ( 或 单 臂 哑 铃 划 船)20RM×3 要点：练习所有动作时记住要挺胸做，学会用 胸肌发力，而不是拱背。练习背部动作时，意念在背上，要体会 用背发力，不要用手臂发力做动作。

　　3、要求所有的仰卧类和抬腿类动作在一组结束前不要落地。 4、 饮食也是要控制的，多吃蔬菜类，少吃脂肪。

　　5、腿部可以让你的腿变得更细，所以要多做，特别是腿部 运动后。 6、所有的负重类动作不要用太重的东西，重在塑形， 而不是练肌肉。 7、休息是必要的。

　　8、平时习惯性的收腹会对你有很大帮助，是控制小腹的好办法。 9、多做韧带的拉伸有助于减少局部脂肪的积累，还可以让体形 更匀称。 篇三：女生健身房减肥计划表 女生健身房减肥计划 三篇 计划一：女生健身房减肥计划 早餐，午餐必吃，先在跑步机上跑 40 分钟，(教练说过，跑三 十分钟只是消耗的水分，30 分钟以上消耗的才是脂肪，所以要跑 30 分钟以上)然后拍打腿部肌肉，因为跑完容易使大腿变粗，然后 锻炼扩胸器，再练仰卧起坐，50 个一组，3 组，幅度不要太大， 不要让手抱着头，(会对颈椎不好)，不要身体着地，然后再哑铃练 习，还有晚饭少吃甚至不吃，做不到不吃就少吃，不然消耗的都 补回来了，贵在坚持 现在就开始跳操的减肥方法 首先，要先称现在的体重，如果健身房有条件的话，可以进行 专业的体脂测定，看体内脂肪的分布情况，然后根据你自己的需 要来进行专项减肥。比如说你虽然看起来很瘦，但是其实腰部、

　　一般来说运动减肥的周期比较长，一定要有恒心，就我自己来 说是 6 个月，但是也有很多人是 3 个月这样。

　　建议从月经干净后的那周开始。经期我会停前两天。 每周 6 次课，每次 75 分钟的锻炼时间。如果达不到这个运动量， 很抱歉那只能是一个维持现状的运动量。 然后每次运动的时间安拍:20 分钟的有氧热身，40 分钟的主课 程，15 分钟的拉伸和放松。但是这个会根据教练的不同有所 不同。 如果选择在下班后开始锻炼，那么可以在锻炼前 1 小时补充一 (转载于:写论文 网:)瓶 250ml 的高钙低脂奶，两 片全麦面包。运动前 20 分钟不要进食。 运动时补充水量大约为 500ml(夏天可增加 200ml，冬天可减 100ml)。在运动过程中补充水量每次不要超过 100ml，并且不要一 口气就喝完，最好是把水含在口腔内一点一点的往食道里送，这 样补充水分会更充分，也不会增大你的胃的负担。 具体课程介绍:

　　第四天 胸、手臂 卧推 1～2 组热身 上斜卧推 20RM×3 上斜 飞鸟 20RM×3 蝴蝶机(或十字夹胸)20RM×3 推肩 25RM×3 二头 弯举 25RM×3 单臂颈后臂屈伸 20RM×3 要点：训练后多做手臂 肌肉的抻拉，防止成块。

　　第五天 腿、臀、有氧 同 第六天 腹、有氧 同 第七天 休息，或有氧、游泳、爬山、打羽毛球等 总结：所用重量不要太轻Bsports体育官方网站，举个例子，如果你可以用 15 公斤 的杠铃卧推 25 次，而你用 10 公斤的杠铃推 25 次就一点也起不到 锻炼的作用，25 次一组在最后的几次要感觉比较费力，不能用可 以做 35 次的重量做 25 次。也不要太重，以至动作变形，全身借 力等等，尤其女孩子为的不是力量也不是块头，而是线条，象弓 箭步等如果比较费力，可以徒手或手里拿个几斤的哑铃即可。组 间休息时间不要太长，45～60 秒即可，切记。多体会动作，宜慢 不宜快。多做抻拉，学学瑜珈的动作，线条会很好看。别用爆发 力，别追求大重量，持之以恒 篇二：女性健身塑形计划 健身塑形计划 如果比较忙，没有专门的时间去运动，有时运动是一种奢侈， 尤其是每天都拿出 1 到 2 个小时来锻炼，确实比较难。没有专门 的时间就不能锻炼，无法进行减肥和塑身吗？其实未必，锻炼身 体首先是一个意识问题，而不是一个时间问题，完全可以把各种

　　最简单也最有效的计划，一周 3 天，或一周 6 天、3 天×2 循 环，即胸背腿各一天，胸加二头，背加肱三，练腿的一天把股四 股二小腿都练到，但腹、肩没有练到，腹可以一周练 3～4 次、在 每次训练后可以加 4～8 组，或 4 组×2～3 个动作，也可以单用 一天加强腹肌训练再配合有氧。肩可以在推胸的一天少推几组胸， 加 3 组上斜加 3 组推举，等到高级阶段再单练肩、肱二、肱三、 这样又多出 3 天，正好 6 天。 3 天计划的好处有很多，如果你练 6 天，正好可以做两个循环，如果你练 4 天，这多出的一天就练 你的重点、主要矛盾;如果练 5 天，那少的一天就舍弃掉你相对来 说最好的部位或者说暂时需要等一等其他的部位，呵呵，总之先

　　能有效克服小腹突起问题。挺胸是要求有意识地把两肩后张，提 臀可以和提踵结合起来一起做，走路的时候，也可以有意识的做 一下提踵的动作，或者踮着脚走走，对塑造腿线条都是非常好的。 另外应该经常做一些拉伸的动作，这样做有利于关节韧带的灵活， 也有利于使肌肉保持一种纤长而有弹性的状态，会使体型非常美 观。

　　背部、小腹的脂肪很厚实，那你就可以通过一般的有氧运动来消 耗他，比如说肚皮舞、拉丁操、搏击操、踏板操;也有可能是你的 小腿很粗，但是其实脂肪含量并不高，使肌肉成分居多，那么就 要选择以拉伸、放松为主的，例如:普拉提、高温瑜伽。

　　然后，要阶段性的定制减肥计划。最好是自己定制一个目标减 重值，我一般定的是:一个月 3kg 左右。

　　锻炼方法融合到日常的工作生活当中，做到两不误，在不知不觉 中就达到了锻炼的效果。具体办法，大家发挥想像力其实可以创 造出很多好的办法。

　　一、多走路，少代步。 在时间允许的情况下，要多走路，少坐车，少坐电梯，近程就 骑自行车或者步行，远程就坐公交车，低楼层或事情不是很紧急， 尽量走人行楼梯，高楼层或者事情紧急才坐电梯。 二、少坐多站立，经常呆在办公室，可多做半蹲状。 现在工作在办公室，一坐就是一天，不光是没有运动量，脂肪 也都堆积到了腹部和臀部，以前我们说坐一个小时左右，要起来 活动活动，转转腰，甩甩胳膊踢踢腿，这是很重要的，但对于减 肥塑身来说，这是不够的，还是提倡要少坐，可以虚坐，或者半 蹲着，就像武术中扎高马步似的，当然这样有点累，开始可能坚 持不了一会，但这可以循序渐进，是非常好的锻炼，还是治疗各 种膝关节问题的好办法。 三、提倡嚼口香糖。 嚼口香糖也是一个运动，一嚼嚼一天其实也消耗不少热量，而 且还健齿，锻炼面部肌肉，延缓容颜衰老。 四、平时注意保持良好的姿态。 养成正确的站、坐姿，前面我们也说了，要提臀、收腹、挺胸 等，尤其是收腹非常重要，在坐和站时都要注意收小腹，经常有 这种意识，腹部会比较紧绷，器官不会下坠，脂肪也会较少堆积，

　　五、每天睡眠前，做十五分钟垫上运动。 垫上运动有很多动作，主要以锻炼腰、腹、臀、腿为主，多为 拉伸性动作，对塑形很有好处。比如仰卧起坐、两头起等;而且睡 前做一点小运动，也有利于入睡，能增进睡眠质量。 饮食建议： 1、吃饭有规律，一天吃三餐。 2、不吃油炸及胆固醇高的食物，多吃高蛋白、高纤维素的食物。 3、运动完之后摄入一些碳水化合物（小麦面包、馒头、麦片） 和蛋白质（例：蛋白、牛奶、虾、鸡胸肉、蛋白粉）。 4、睡眠一 定要充足，至少睡 8-10 小时。 具体建议： 早餐：全蛋一个，全麦吐司一片，低脂牛奶 200ml 10:00：苹果一个 午餐：米饭 50g，瘦肉 100g，蔬菜 150g 17:00：香蕉一根 训练期间：运动饮料 500ml 睡前一小时：低脂牛奶 200ml 注意 事项： 1、总体强度有一点大，不过对你来说应该问题不大。 2、所有 的晚上练的东西都是塑形的，相对更重要。

　　女孩子健身有很多人是想减下半身的脂肪，想雕塑大腿及臀部 的曲线，也有很多是想减去肚腩，减去腹部的赘肉，也有想减大 臂后面的(肱三)，也有想减背部的，总之是要使身体比例匀称，体 态优美。所以健身计划也要有侧重点，突出主要矛盾。强调一点， 女孩子的计划多以减脂追求线条为主，所以要以轻重量高次数短 间歇慢动作为主，不要使爆发力，不要做大重量练习。什么是高 次数?理论上讲，每组 15 次以上一直到 5、60 次都可以，建议 25 次左右吧，依个人情况再做调整。还要加强有氧训练，减脂最好 的有氧训练是长时间中等强度的跑步，心率在 140 左右。在饮食 上控制热量，少食多餐，营养均衡，记住只有减脂才能看到好的 线条，也只有拥有了一定的基础，减脂以后才能看到完美身材， 不然一点肌肉没有，脂肪消去以后，剩下的是什么?皮包骨??!

　　而且动作相对简单与其他舞蹈类的健身起来初学者更容易 掌握，可以先从这个开始。但是运动过后一定要注意充分的拉伸， 否则会出现超级恐怖的球状肌肉在你的四肢。对于我来说他最大 的缺点就是:动作很乏味，没有美感。

　　肚皮舞、拉丁操、草裙舞、钢管舞都是针对女性腰、腹、臀部 的专项练习。对于这些部位的形状塑造很好，效果也比较明显， 也会锻炼到身体整个的柔韧性，而且跳起来自己心情会比较好。 但是动作会稍微复杂，初次接触很容易因为信心被打击而难以坚 持下去，但是只要有信心并且愿意向教练请教并且课后自己练习， 还是可以的。

　　第二天 腿、臀、有氧 不负重蹲 30 次热身 深蹲 30RM×3 弓 箭步 25RM×3 提踵 20RM×3 股二弯举 25RM×3 后摆腿 25RM ×3 跑步 30～40 分钟要点：别用大重量，别用爆发力。下蹲后意 念在臀部发力，站起后也要收紧臀部(男生为了练腿是用大腿的股 四头肌发力的)。保持

　　计划二：女生健身房减肥计划篇二：健身房减肥计划 健身房减肥计划 现在人们都在赶健身的热潮，不少 mm 们走进了健身房进行运 动减肥。但是有一些刚开始运动的女生不太知道该怎么健身最好， 这里为大家制定一个女生健身房减肥计划。各自根据自己的自身 因素来使用女生健身房减肥计划。 自测指数 1.你的腹部脂肪多吗? 腹部肥胖计算方法是臀腰比值：即用腰围 尺码除以臀部尺码。如 果男性在 0.9 或女性在 0.8 以上者，则显示腹内脂肪积聚过多。

　　其次对于女孩子来说，绝大多数进行健身运动都是以塑身减脂 为目的，她们总是担心会练出肌肉，或没有女孩子柔美的“味道” 了，呵呵，其实你们可知即使是男生要练出肌肉谈何容易，一天 要吃下你们一星期的饭量，要不断征服更大的重量，何况由于体 内激素水平的原因，女孩子要练出肌肉更是难上加难，所以请不 要再无谓的担心了，多看看健身房里有没有“肌肉人”一样的女 生?!看看很多名模名人都是很喜欢健身的，她们的线条都很好， 比如辛迪克劳馥，她就经常做器械还喜欢打沙袋，你们能说她的 肌肉线条不好看吗?健与美上还披露过梦露也在家“举重”，虽然 那个时代的女性倡导不要举起超过一杯咖啡的重量，可梦露成为 了“万人迷”。

　　第三天 腹、有氧 热身 曲腿仰卧起坐(或腿放凳上)30RM×3 支 撑 抬 腿 ( 或 坐 姿 抬 腿 )25RM × 3 支 撑 抬 腿 转 体 ( 或 坐 姿 抬 腿 转 体)25RM×6(左右侧各 3 组) 负重转体 50RM×3 跑步 30～40 分钟 要点：动作尽量慢，用腹肌发力(团身)，不要借力。组间休息不要 过长，训练后做放松伸展练习。

　　篇一：女孩健身塑性计划建议 女孩健身塑性计划建议 首先要说的是没有一个健身计划是完美的，每个人的情况不

　　同，不可能有一个适于所有人的健身计划。对于同一个人，也是 要定期改变训练计划，才能取得比较好的效果。所以在这里经验 很重要了，不见得非要有个教练，但多和比自己水平高比自己经 验丰富的人士交流，定会受益良多的。