Bsports体育官方网站健身全套训练方案pdf健身全套训练方案（精选 6 篇） 1、生命在于运动 运动是保证代谢过程旺盛的重要因素。《吕氏春秋·尽数篇》说：《吕氏春秋·尽数篇》说：流水 不腐，户枢不蠹。形气亦然，形不动则精不流。精不流则气郁不腐，户枢不蠹。形气亦然，形不动则精不流。精不流则气郁 。华陀更进一步指 出：出： 欲得劳动，但不当使极身。动摇则谷得消，血脉流通，病不得生，当譬 犹户枢，终不朽也。犹户枢，终不朽也。 这些论述都强调重视运动锻炼。但也反对过劳，强调适度， 并要求持之以恒。法国著名思想家伏尔泰有句名言：并要求持之以恒。法国著名思想家伏尔泰有句名言： 生命在于运动。生命在于运动。 运动可以 提高的新陈代谢，使各器官充满活力，从而推迟各器官的衰老。 2、教师更需要参加体育锻炼 脑力劳动是一项艰苦的劳动。而教师大部分是站着工作或俯身工作，而头部 和颈部一直处于前屈，颈部血管受到轻度屈曲和受压，易引起头昏，乏力，失眠， 记忆力减退等症状。长期下去，不仅理解力，记忆力下降，而且还容易发生头痛， 头晕和恶心等现象。 3、健身运动于日常生活 作为脑力劳动的教师，人类文明的工程师，肩负着培养祖国下一代的重任， 由于工作忙，时间紧，不能专门抽出时间进行体育锻炼，有锻炼也是有锻炼也是 三天打鱼两 天晒网天晒网 ，时常得不到保证。针对这种情况，笔者根据教师的工作，生活习惯，编 排了几种行之有效，简便易行的健身运动与日常生活相结合的日常健身锻炼方法。 3.1 床边保健操 作为教师，不是长期俯案工作，就是站在讲台前，每天工作下来常是腰酸背 痛，腰肌和背肌劳损是每个教师必须面对的。但由于时间的限制，无法确保体育 锻炼的时间，因此，除了工作时注意正确的姿势外，回到回到家家抽空将床变成抽空将床变成 健身健身房房 方法如下： ① 躺在床上，双手抱住双脚往方向靠近。头部往膝盖靠近，停五秒， 重复 10 次。坐起双腿伸直，双手尽量抱住双脚，将向膝盖方向靠拢，停 10 秒，重复 5 次。 ② 盘坐，身体前倾，上臂往前伸展，直到感到背部肌肉被拉长，停 5 秒。 回复到坐姿前，先将手肘放在膝盖上，再慢慢将身体撑起，重复 5 次。 ③坐姿，两腿弯曲往胸前靠，下巴弯向，再缓缓向后躺，前后滚动，放 1 松 5 次。 ④四肢跪在床上，往收紧下巴，使背部弓起，停 5 秒，放松，重复 10 次。 ⑤平躺在床上，使背部平贴在床面上，两腿屈膝靠拢，将膝盖转向右侧，停 5 秒，再将膝盖转向左侧，停 5 秒，放松，重复 5 次。 ⑥平躺在床上，以双手支撑着腰部，慢慢将腿带过头部，放松，重复5 次。 3.2 椅子保健操 为了身体健康，更好地工作，教师在工作间歇之时，利用椅子进行身体锻炼， 即节省了时间，又达到了健身的目的。其方法是： ①坐在椅子上，利用椅子进行手臂锻炼，两臂伸直，弯曲，反复练习可防止 手臂肌肉松驰。 ②坐在椅子上，双腿伸直，两脚同时蹦脚间 5 秒，后勾脚间 5 秒，反复练习 5—10 次。然后一脚勾脚尖，一脚蹦脚尖，反复练习。 ③坐在椅子上，双手扶住椅子，双腿自然弯曲抬起，尽量往身体靠，然后放 下。8—10 次，间隙时间 1 分钟，做 2 组。 ④坐在椅子上，双臂侧平举，上体向右转停 5 秒后，再向左转。反复做 5 次。 ⑤坐在椅子上，双腿伸直，手臂支撑髋部前挺，使身体和脚成一条直线 次。 ⑥坐在椅子上，双脚自然踩在地上，双手抱住小腿，低头含胸，停 10 秒。然 后双手放置大腿，抬头挺胸，反复练习 5 次。 3.3 健身锻炼在举手投足之间 ①早晨一醒来，你先揉揉眼睛，擦擦脸，这是很好的面部保健操，它能 使你的脸上血液循环得到改善，皮肤的弹性得到增强，脑神经兴奋起来。 ②早晨醒来，坐在床上，做手指张开和捏拢的动作，反复 10 次，这练习不仅 能锻炼手指的灵活性，而且头脑清醒，精神振作。 ③刷牙时，锻炼脚踝，即将脚后跟抬起，放下。若能将刷牙，漱口和抬脚后 跟的动作得有节奏，则效果更佳。 ④梳头时，分别向两侧梳，同时伸展两侧颈部。此练习锻炼颈部肌肉，防止 双下巴。 2 ⑤打字，写字或打电话将一腿架在另一腿上，交替做圆形摆动，或两腿并拢 做圆形摆动。 4、教师锻炼的时间及次数 由于教师职业工作时间的特殊性，一旦参加锻炼时常由于教师职业工作时间的特殊性，一旦参加锻炼时常 暴饮暴食暴饮暴食 ，恨不得一 次将几天的运动量都练完，一星期练一次，这是错误的.观念。体育锻炼应是持续 的，有科学的，哪怕每天坚持四分钟锻炼也好，最好是30 分钟至 60 分钟。每周 锻炼次数保持在 3 次，隔一天练一次为好。因为每天锻炼对肌肉的刺激只能维持 72 小时，如超过 72 小时，再进行后一次锻炼，前一次锻炼对肌肉的效果已消失， 后一次锻炼就不能在前一次的基础上进行锻炼，这样前一次的锻炼失去意义。因 此，只有持续不断地坚持健身运动，哪怕是日常的健身活动。教师的身体素质也 能得到提高，精神状态饱满。 20 岁时你每天可以跑 10 公里，一口气能做 30 个俯卧撑，但到了 40 岁你就 会发现关节已发出咔咔的响声，不那么灵活了。事实上你只要从现在开始坚持锻 炼，你就能保持青春活力。为此，我们为各年龄段的朋友设计了一套增强体力、 增强肺功能及保持肢体灵活性的锻炼方案。 一、20 岁左右。 这个时段身体功能处于鼎盛时期，心律、肺活量、骨骼的灵敏度、稳定性及 弹性等各方面均达到最佳点。从运动医学角度讲，这个时期运动量不足比运动量 偏高更对身体不利。这个年龄段的人可进行任何运动强度的锻炼。 锻炼可星期一、三、五隔天进行一次，每次大约 30 分钟增强体力的锻炼，方 法是试举重物，负荷量为极限肌力的60%，一直练到肌肉觉得疲劳为止（大约每 次做 10-12 次）。如多次练习并不觉得累，可以加大器械重量 10%，必须使主要肌 群都得到锻炼。 20 分钟的心血管系统锻炼，方法是慢跑、游泳、骑自行车等，强度为脉搏 150-170 次/分钟。 二、30 岁左右。 此时段人的身体功能已超越了顶峰。这时如忽视身体锻炼，对耐力非常重要 的摄氧量会逐渐下降。此时身体的关节常会发出一些响声，这是关节病的先兆。 为了使关节保持较高的柔韧性，应多做伸展运动。还要注意心血管系统的锻炼。 3 锻炼仍是星期一、三、五隔一次，每次进行 5-30 分钟的心血管系统锻炼 （慢 跑或游泳），强度不要像 20 岁时那样大。20 分钟增强体力的锻炼，与 20 岁时相 比，试举的重量要轻一些，但做的次数可多一些。5-10 分钟的伸展运动，重点是 背部和腿部肌肉。久坐办公室的人更要注意伸展运动。方法是：仰卧，尽量将两 膝提拉到，坚持 30 秒钟 ;仰卧，两腿分别上举，尽量举高，保持 30 秒钟。 三、40 岁以上。 超过 40 岁的人选择运动项目不仅应有利于保持良好的体型，而且能预防常见 的老年性疾病，如高血压、心血管病等。 锻炼每星期一、五进行两次，内容包括：25-30 分钟的心血管锻炼，中等强 度，如慢跑、游泳、骑自行车等。50 岁以上的人脉搏每分钟不超过 130-140 次。 10-15 分钟的器械练习，器械重量要比 30 岁时的轻一些，重量太大会损害健康， 但次数不妨多些。为防止意外，最好不使用哑铃，用健身器械。5-10 分钟的伸展 运动，尤其要注意活动各关节和那些易于萎缩的肌肉。周三加一次 45 分钟增强体 力的锻炼，不借助器械，可用俯卧撑、半下蹲等，重复多组，每组约 20 次，数量 依自己的承受力而定。20 岁时你每天可以跑 10 公里，一口气能做 30 个俯卧撑， 但到了 40 岁你就会发现关节已发出咔咔的响声，不那么灵活了。事实上你只要从 现在开始坚持锻炼，你就能保持青春活力。为此，我们为各年龄段的朋友设计了 一套增强体力、增强肺功能及保持肢体灵活性的锻炼方案。 训练方面： 初级班学员的训练应本着劳逸结合，以基础训练为主的原则。每周三次力量 训练，四次力量训练后进行一次有氧训练， 隔天练习。开始时用 5-10 分钟有氧热 身，最后用 5-10 分钟拉伸放松，中间是 40-50 分钟的力量训练。 第一天计划 ：平板卧推 6 组 每组 8--10 次 俯卧撑 4 组 每组 10--20 次 双杠臂屈伸 4 组 每组 8--10 次 蝴蝶机夹胸 4 组 每组 8--10 次（作为辅助项目） 背部：引体向上 4 组 每组 6--8 次 背阔肌胸前下拉 6 组 每组 10--12 次 4 腹部：仰卧起坐 4 组 每组 20 次 仰卧举腿 4 组 每组 20 次 第二天计划 肩部：直立上举 6 组 每组 8--10 次 坐式哑铃上举 4-6 组 每组 8--10 次 哑铃侧平举 4 组 每组 12-15 次 臂部：直立杠铃弯举 4-6 组 每组 10-12 次 颈后臂屈伸 4-6 组 每组 10--12 次 腿部：深蹲 6-8 组 每组 8-12 次 提踵 6 组 每组 12-15 次 第三天计划同第一天 第四天计划同第二天 第五天计划 有氧训练：跑步 20-30 分钟 固定自行车 10-30 分钟 训练备注：训练一周 3 次，隔天进行，每次 1 小时左右，练全身，每个部位 一个动作，括号里的动作备用，一个动作 3 组，每组 8-12 次，动作与动作之间间 隔 2 分钟，组与组之间间隔 30-60 秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。 必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调 节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因 为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下， 都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。 饮食方面： 少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂 肪、高含量的碳水化合物。3 种主要营养素的比例应为 25 ∶20 ∶55 左右。馒头、 面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首 选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低 脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。经济条件允许，还可 以补充乳清蛋白来补足体内蛋白质的需求。 5 睡眠方面： 每天晚上最好睡足 8 小时，中午若有时间可再午睡30 分钟。对了，训练时间 尽量安排在下午至傍晚时段，因为在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最 后祝您早日健身成功。 1：俯卧撑：建议30 个一组（这是力量练习，如果希望肌肉快速增长，就增 加负荷 12 个一组，就是完成 12 个之后没有力气），动作要标准。4 组左右。同时 可以练到肱三头。 2：双臂屈伸：在家可用两个椅子代替，动作如图。 3：平卧哑铃推举，动作如图。重量看自己的情况Bsport体育官方网站，一组 8-12 个 4 组。 有条件的可以做上斜推举，主要练到胸肌上部。结合平板推举，每个动作 3 组。 4：飞鸟，图上是上斜和下斜的，平板也可以。 背部 1 引体向上，动作如图，可以在家的门框上进行。一组 12-14 个，6 组。开始 可能会拉不动，但只要坚持，自身的力量增加以后就能做到了。 2：单臂哑铃划船。 肩部 1：哑铃侧平举。 2：俯立哑铃侧平举，结合动作 1 号动作，每个三组。 3：单臂哑铃前平举，双手轮换，一起一落 4：哑铃推举，我感觉单臂效果好 5：耸肩提哑铃 手臂 二头肌：单调的二头肌 弯举，弯举，再弯举 三头肌： 1、仰卧哑铃比屈伸 2、颈后比臂屈伸 6 3、坐姿颈后臂屈伸 4、仰姿反屈伸 腿 1、负重弓步：可以手提哑铃 2、提哑铃深蹲：图上是杠铃，可以双手提哑铃。 也可以在肩上放一袋子沙 来做。 腹部： 1、仰卧起坐：图上有两个姿势，第二个效果比较好，难度也稍微大点。 2、哑铃曲侧： 3、曲腿仰卧起坐： 4、上举腿，练最下面的腹肌，想练八块腹肌比做动作。图上是上斜，平躺也 可以的。这个动作放在最后做。 一、合理安排时间 我们通常认为早上锻炼效果最好。确实，早上起得早些，做一些运动，会使 人一整天都感到精力充沛。但是就锻炼本身的效果而言，早上并不是最合适的时 间，一天之中最佳的锻炼时间是【下午 3 点-5 点】。当然除了专业运动员，大多 数人这段锻炼的黄金时间也是工作和生活的最繁忙的时间。不太可能有时间去做 健美，那么就不妨挑晚上 8 点左右锻炼，效果也不错。 二、恰当呼吸 在做健美运动时，正确的呼吸是相当重要的，可以起到事半功倍的效果。具 体是：【用力时吸气，尽量吸得深，放松时呼气，尽量排得彻底】。 三、辅助器械 家庭健身器的功能是有局限性的，有几个部位的肌肉是练不到的，因此你最 好再购买一些辅助器械，其中最常用的是哑铃。如果经济条件许可，可购买一套 不同重量的哑铃，反之购买一副可调节重量的哑铃也可。别小看小小的哑铃，它 可做的运动相当多，它可以锻炼你的二头肌，三头肌，腕力，胸肌；将哑铃放在 脖子下做仰卧起坐，效果相当好。 四、注重频率 其实，健美运动并不需要每天做，而且每天做的效果并不好，最佳的效果是 7 【每周做三次】，即隔天做，然后周末多休息一天。如果做不到，那么每周做二次 也行，但不能再少了，否则就没有效果。对于以减肥为目的的朋友们，可以再多 做一次。 五、双肩锻炼 这套动作并不仅仅是为了增加双肩的力量（举重和引体向上便可做到这一 点），还可增加柔韧性。在床上翻转滚动需要双肩上下左右的柔韧性。为了取得最 好的效果，将双臂向前伸直，用右手抓住左手腕，再将双臂伸拉到头的上方，并 稍微向后用力，直到腋窝处感到轻微的拉力。保持这一姿势数 5 下，然后放松双 臂，再重复这一动作一或两次。 手部运动 a、将十指环环相扣，静心宁神，深深呼一口气。 b、将手臂向外伸直，吐气，向外用力。重复 3-4 次。 c、左手掌心向下，右手拇指按住左手腕，用其余四指将左手拇指往下压，吐 气。重复做几次，然后换手再来。 d、左手掌心朝上，手指伸直，将小指往下压，吐气。 e、转动手腕，顺时针与逆时针转动各 5-10 次。 f、将两手上下摆动，放松。 颈部与肩部运动 1、十指交握放在脑后，重量置于手和手臂，将头往下压，脖子伸直，深呼吸 5 次。 2、将右手置于左耳，轻轻勾住，让头倾向右方，做深呼吸 5 次，重复数次后 换左手练习。 3、慢慢旋转颈部，顺时针、逆时针各 5 次。 4、将肩膀提高，吐气并放下，重复 4-5 次。 5、晃动肩膀，向后 5 次，向前 5 次。 6、脸向右看后下方，重复 3-5 次，再反方向进行。 7、放松坐着，手臂垂直平放于膝，然后抬头挺胸，二者交替运动 3-5 次。 脚部与足部运动 1、将腿弯曲提起与胸平行，提起、放下各 5 次，可让你备感舒适。 8 2、顺时针、逆时针转动脚踝各 10 次。 3、将脚趾并拢，弯曲向上，伸直向下交替做5 次。 4、脚平贴于地然后换脚，重复练习20-30 次。 手部与脸部运动 1、用指尖按住头顶部，上下移位。(轻按) 2、用指尖轻轻由太阳穴到下颚处。 3、食指与拇指捏住上眼皮，向外拉，反复多次。 4、沿着面颊骨眼睛四方。 5、由鼻孔旁向外至下颚，再回到原点。 6、沿着下颚向下。 7、下颚左右转动各 5 次。 8、手掌按住鼻尖做圆周运动，每个方向5 次。 9、捏住耳骨向上、向下、向外拉各3 次，然后向前、向后各转动 3 次。 【健身全套训练方案】 9

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