健身训练计划模板6篇健身训练计划模板1现在我们正式开始第7天的课程——腹部训炼二。腹部训炼二主要锻炼的是腹部的核心肌群。共分为6组动作，每组动作持续30秒，每组动作间隔5秒，依次完成6组动作，休息2分钟，前后重复4次即可。第一组动作：坐姿收腿抱膝。动作要领：坐在垫子上，双腿弯曲并拢，双脚离开垫子，向前伸，身体向后仰，曲腿收回，双手抱膝，双脚不可接触垫子。第二组动作：卷腹震颤。动作要领：双腿屈膝，作垂直状，并拢抬高，上半身抬起，双手放在体侧，拍打垫子，坐在垫子上，双腿弯曲并拢，双脚离开垫子，往前伸展，身体后仰，曲腿收回，双手抱膝，双脚不可接触垫子。第三组动作：仰卧剪刀腿。动作要领：*躺在垫子上，双腿伸直，交替抬，避免接触垫子，用腹部的力量，控制双腿动作。第四组动作：仰卧单车。动作要领：*躺在垫子上，双腿屈膝上抬，左右交叉，做踩单车的动作，双腿不可触碰垫子。第五组动作：动作要领：仰卧在垫子上，双腿并拢屈膝，双手伸直，上摸膝盖，后缓慢让身体回落至垫子上。第六组动作：俄罗斯转体。动作要领：屈膝坐在垫子上，双腿并拢离开垫子，身体后仰，双手并拢相扣，置于身体两侧，左右摆动，压低触碰垫子。健身训练计划模板2只要有一对哑铃，加上系统的练*计划，并且坚持不懈才能成功。你是初级者，给你安排一个初级健身计划，持之以恒几个月后会有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材周一，胸+三头肌训练（1）哑铃卧推10-12RMx3（2）哑铃飞鸟10-12RMx3（3）俯卧撑15-20（4）坐姿单臂颈后臂屈伸:8-12RM（5）俯立臂屈伸:8-12RM周三，背+二头肌训练（1）哑铃划船:8-12RMx4（2）引体向上宽握:8-12RMx4（3）引体向上窄握：8-12RM周五，腿+肩部训练日（1）哑铃深蹲8-10RM（次）x3（2）哑铃箭步蹲8-10RMx3（3）哑铃提蹭8-10RMx3（4）站姿哑铃推举10-12RMx3（5）哑铃侧*举10-12RMx3（6）哑铃前*举10-12RMx3健身训练计划模板3计划。新手刚进健身房应该如何训练首先要清楚自己需要用什么计划，新手刚进健身房，基本上就这三种计划，A计划和AB计划和ABC如何进行选择，需要进行体测：先测出自己的体重，然后测试自己最大卧推重量，如何测试，先熟悉卧推动作，第一次就从空杆做起，直上直下，下去之后一定要触到，不要贪图虚荣只做半程卧推，从空杆做起，每次只推起一次，休息1分钟，然后两边加2.5kgBsports官网，以此类推，直到推不起来为止，从而知道自己的最大卧推重量。if(卧推重量计划=A;elseif(卧推重量体重)(卧推重量4/3x体重)计划=AB；else计划=ABC;组，每组分别16,12,9次（三角肌和小腿一律是20,16,12），如果侧重减脂，每组分别20,16,12次，侧重增肌，每组分别15,11,8次，每组在保证次数和动作质量的前提下尽量加大重量，每组休息到脉搏每5秒跳动9次以下即可开始下一组训练。训练内容：背阔肌：器械下拉，宽握引体向上做的轻松的可以用引体向上训练股四头肌：杠铃深蹲（不要逃避这个动作）股二头肌：俯卧腿弯举（每组做到力竭，从三片开始加）三角肌：坐姿器械推举肱三头肌：仰卧臂屈伸小腿：坐姿提踵竖脊肌：俯卧挺身腹肌：仰卧起坐每周一到两次有氧运动，每次40到50分钟训练一个月后，再次体测，判断自己下一个计划，如果不更换，也要把每个部位的动作更换了，具体更换内容后文解释。AB计划：全身分两次训练A和B，每次练其中一个，练完一个循环背阔肌：器械下拉或宽握引体向上，屈体划船三角肌：三向飞鸟，站姿杠铃提拉肱二头肌：三面弯举，哑铃集中弯举肱三头肌：仰卧臂屈伸，绳索下压股四头肌：杠铃深蹲，负重跨步走股二头肌：俯卧腿弯举小腿：站姿提踵腹肌：元宝收缩ABC计划：全身分三次训练，A,B,C，每三天一个循环，一个循环后休息一天，可以做有氧，每个动作4组，侧重增肌的：16,12,10（9），8（7），6（5）次，侧重减脂的：20,16,12,10,8肱二头肌：三面弯举，站姿杠铃弯举，哑铃集中弯举腹肌：仰卧举臂肱三头肌：仰卧臂屈伸，绳索下压，单臂绳索臂屈伸股四头肌：杠铃深蹲，腿举，负重跨步走健身训练计划模板4热身：第一步：每次锻炼前有氧运动热身5-10分钟，例如：跑步。第二步：活动全身的每个关节，别为了省麻烦就只做局部的，免得受伤了第三部：拉伸每个肌肉和韧带，原因同上第四部：准备锻炼的该肌肉第一个项目选取一个小重量练*2组，每组12-15下就可以了不需要力竭。补充：即使是胖子要减脂也是需要注重补充的，早餐尽量找自己喜欢的吃，多吃点关系不大。午餐7分饱就可以，少量的淀粉（米饭，面条之类），少量的肉，蔬菜必须占最大的比例。晚餐5，不吃淀粉，少肉多菜。两餐之间可以有饿感的话可以吃个苹果，晚上锻炼完可以吃个苹果。补充剂的部分（拒绝补充剂的朋友可以不看这一段），经济条件满足的话我鼓励吃蛋，运动需要消耗大量的蛋白，不关事鸡胸肉还是鱼肉都会含一定量的脂肪，而且同分量的蛋白比吃蛋贵很多，但也不代表说完全考吃蛋来补充就可以了，各种肉里面含有的含有的蛋白种类比蛋丰富得多。休息：晚上尽量不要超过11：30睡觉，晚睡或少睡不仅会影响肌肉的生长，还会让新陈代谢变慢，睡觉也是一个脂肪代谢的好时间。健身训练计划模板5本计划以一周为一循环周一胸肌肱三头肌腹肌周二肱二头肌腹肌周三三角肌腹肌周四腿肌腹肌上坡走周五腰腹肌负重训练周六周日休息此方案可以根据一周情况调整，中途可以休息，保证一周4-5练即可第一天：热身跑公里胸肌：单数周——*板杠铃卧推4-6组，每组8-12个；*板哑铃卧推4-6组，每组12-16个；仰卧飞鸟4-6组，每组16-20双数周——上斜杠铃卧推4-6组，每组8-12个；上斜哑铃卧推4-6每组12-16个；上斜仰卧飞鸟4-6组，每组16-20肱三头肌：单数周——杠铃窄距卧推4-6组，每组8-12个；俯身单臂哑铃臂屈伸4-6组，每组12-16个；龙门架v杆下压4-6组，每组16-20双数周——史密斯架窄距卧推4-6组，每组8-12个；窄握双杠臂屈伸4-6组，每组12-16个；仰卧曲杠臂屈伸4-6组，每组12-16腹肌：“每天八分钟给你六块腹肌”（视频网上有）（用瑜伽垫）说明：胸肌卧推为宽距，手距大于肩宽，两肘打开，下沉时杠铃位置应该乳首附*，最低点触胸或者高于1-2cm，取决于你关节活动范围；哑铃卧推哑铃下沉时要放到最低点，已获得最大刺激；窄距杠铃卧推双手间距小于等于肩宽，不要太窄，两肘始终夹紧；窄握双杠臂屈伸上身挺直，不用下放到最低点，最高点时胳膊伸直，数量做不到那么多就配合托举垫帮你分担点体重。第二天：热身跑公里背肌：单数周——拉背器下拉4-6组，每组8-12每组8-12个；俯身单臂哑铃划船4-6组，每组12-16 个；屈腿硬拉4-6 组，每组6 个以下。 双数周——拉背器下拉4-6 组，每组8-12 个；俯身杠铃划船4-6 每组8-12个；坐姿器械划船4-6 组，每组12-16 个；负重山羊挺身4-6 肱二头肌：站姿杠铃弯举6-8组，每组8-12 个；站姿哑铃交替弯举 4-6 组，每组8-12 个；站姿哑铃交替锤式弯举4-6 组，每组12-16 腹肌：“每天八分钟给你六块腹肌”（视频网上有）（用瑜伽垫）说明：拉背器下拉注意上身要保持挺直，不要为了自己拉不住的重量 弓背下拉；杠铃弯举等动作同样注意锁定身体和肘关节，只有小臂在做运 动，所以重量控制很重要。杠铃划船时、屈腿硬拉两大动作切记不要弓背， 腰板要直，挺胸，一旦动作变形立刻换轻重量做，即时不负重也不能动作 变形，否则容易受伤。 第三天： 热身跑 公里三角肌：单数周——坐姿哑铃肩推4-6 组，每组8-12 个；站姿哑铃侧 *举4-6 组，每组12-16 个；俯身哑铃飞鸟4-6 组，每组12-16 铃前*举4-6组，每组12-16 个；站姿哑铃耸肩4-6 组，每组8-12 双数周——坐姿杠铃颈后肩推4-6组，每组8-12 个；侧卧哑铃侧*举 4-6 组，每组12-16 个；蝴蝶机反飞鸟4-6 组，每组12-16 个；站姿杠铃 划船（宽握）4-6 组，每组12-16 个；站姿杠铃身后耸肩4-6 组，每组8-12 腹肌：“每天八分钟给你六块腹肌”（视频网上有）（用瑜伽垫）说明：侧*举、前*举和俯身飞鸟这几个动作手肘要略弯曲，不要耸肩