Bsport官网健身房瘦身训练计划范文健身房的选择除了考察环境以及器械等硬件之外，更重要的是看这个健身房教练的水平。要知道人在面对冷冰冰的健身器械时是非常容易厌烦的，而一堂火热动感的集体课程却可以瞬间点燃你的健身热情。此外，一个称职的教练既是指导你的老师又是支持你的朋友，同时还是监督你的长官，在你的减肥过程中起着至关重要的作用。

　　×错误：走马观花式选择。只关注健身房的大小、空气流通性、光线亮度、是否干净以及健身器械是否全面等：

　　健身卡如果选对了，可是会像基金一样帮你“升值”哦，当然是美丽升值。对于初次进健身房的人，切记不要急于办年卡，最好是先选择一个次卡。原因很简单，如果你有一年的时间去做一件事情，你便不自觉地把时间推后了，一推再推的结果便是，卡片静静地躺在钱包的角落里，极少有“露面”的机会了。

　　×错误：仔细查看价目表，发现核算下来年卡最省钱，贪便宜的心理做祟，头脑一热毅然掏腰包办了年卡。

　　在进行健身前，你一定要先过体能测试这一关，以便根据我们身体柔韧度、脂肪比率、耐力、肌力和心肺能力等实际情况选择健身项目，使减脂的成功率更高。

　　许多人来到健身房都是抱定了减脂的信心，将运动看成自己减脂的惟一希望。但事实却是，你仍将面对日常食物中摄取的卡路里的威胁。所以健身并不是惟一你需要做的，调整不科学的饮食习惯也是非常重要的。

　　我的“朋友圈”里，很多人断断续续发过不少健身APP的打卡记录，好像都没有坚持下来。根据我的成功经验，健身除了选择合适的锻炼方法，更重要的还是要坚持。

　　以我现在使用的健身软件“KEEP”来说，它的课程种类很多，分类也很明晰，比如一类是可以灵活进行的单次训练，如热身、健身房基础入门、4 分钟燃脂等;另一类则是需要一个周期系统练习的训练计划，如HIIT高强度间歇计划、模特身材养成计划、驼背纠正等。用户可根据自身情况选择不同级别的锻炼。APP里的健身视频是通过真人演示，配合计时声、动作要点提示、督促声、鼓励提示等。每当听到教练说：“再坚持五秒，你已经很棒了”，我就咬牙坚持下去。

　　连续三天健身后，我觉得小腿酸痛，就在软件上留言，问这种情况多久能得到改善。没想到，很快就收到了其他人的回复：“开始的几天总是最辛苦的，休息几天再战，等身体适应了，就不会酸痛了哦！”看到这满满的支持和鼓励，我立刻恢复了动力。如今，我的马甲线也初见雏形，感觉特别棒！

　　作为一枚懒人，我基本不去健身房。因为去健身房要换衣服鞋袜，随便动一下还会大汗淋漓，非常麻烦。于是，我在朋友的建议下，用“火辣健身”APP督促自己的瘦身大计。

　　这款APP对教练课程从远到近、从上到下进行全方位的拍摄，简单易学，初学者还可通过视频纠正自己的动作。为了让用户觉得自己的健身过程并不孤单，APP上还定期举行线上活动（打卡送耳机、晒赢运动礼包、新课上线、火辣话题等），包括邀请明星（如黄晓明）或专业教练入驻社区。

　　当看到社区里“练出马甲线，露脐装就是你最好的朋友”“不要在本该最好的青春里成为那个一直在吃的家伙”或者“如何练出那些让你变的小细节”这类文章时，我便会不自觉地打开APP开练。也许有一天，我也拥有“S形身材”呢！

　　女人一旦上了30岁，适当的锻炼是不能少的。虽然去公园跑跑步也不错，但我总觉得刚吃饱饭跑步对肠胃不好。可稍微休息就到了9点，天色已晚。一个弱女子在月黑风高的晚上跑步也不安全。

　　发现“耐克训练俱乐部”后，我总算找到了一个完美的解决方法。这款由某知名公司开发的健身APP风靡世界，里面有100多项由名教练精心设计的训练，科学易懂。

　　每天晚上八点半左右，我就换上美美的运动套装，铺好瑜伽垫，在悠扬舒缓的瑜伽音乐里练习。视频里的教练除了教授动作，还会提醒我避免发生的错误，比如“把背挺起来”，我就会下意识地挺直工作一天下来略弯的腰背。它还可以记录我的所有训练瞬间，包括拍照、添加个性化水印等，再将它们至我的社交网络中，和朋友们一起互动、鼓励。

　　记住，锻炼从来不是让你放纵自己大吃大喝的理由。坚持锻炼的同时，也要注意在晚饭或者派对上不要吃得太多。有选择、有节制地吃，毕竟锻炼不是惩罚而是为了让自己开心。

　　多做一点点小运动就能够实现快速瘦身哦!每周最好锻炼3到4次，足以让你远离肥胖。周末时，再做一次舒缓身心的有氧运动。

　　做四次PHA锻炼(详见本页右下方)，之后加上30分钟集中训练，例如跑步机(快跑30秒+慢走1分钟)，或者脚踏车(骑40秒，休息90秒，然后重复)。每周末进行60分钟舒缓有氧运动(例如慢跑或者慢速脚踏车)。

　　即心脏末梢运动。两组运动中间不休息，身体的动作从慢到快，可以让心率加快并避免肌肉劳损。一套训练包括哑铃和俯卧撑，先哑铃再俯卧撑，每组重复20次，做足3套。哑铃：双脚与肩同宽，弯腰拿起哑铃。慢慢站起。俯卧撑：脸朝下用手掌撑起身体，再向下，直到身体与地面的角度小于30度。

　　你需要定制一个计划以心甘情愿地“动起来”。当然，在寒冷的冬季买一套漂亮的运动服也能令你充满动力。再配合健康的饮食，你就可以元气百倍!

　　这个计划可以帮助你边提高身体的灵活性和机动性，一边为之后的锻炼打下基础，不要20分钟不间断地快跑，期间加入慢跑间隔。如果你痛恨跑步，那游泳也是一项很好的选择，每回3～4次的灵活性训练(详见本页右方)，例如伸缩腿部，也是很有效的步骤。

　　1月15日～2月13日每周计划：在平地上慢跑20～30分钟，坚持灵活性训练，慢慢加大强度。一段时间之后。去坡地进行慢跑训练，再配合一些力度训练(例如下蹲再抬起)。

　　减肥有70％是和吃有关，30％需要运动。如果你的身体变得过于饥饿而无法释放出热量，你的节食菜谱是无论如何发挥不了作用的。

　　3不要规定每替的量，因为你的身体会自然找到最适合的饭量。这样既不会太饿又能补充足够的营养要合理摄入营养，多餐少吃是最合理的方法：

　　早餐：50％的蛋白质+50％的碳水化合物，配上鸡蛋和水果。小点心：一个水果和四五粒榛果、中饭：碗汤配上蔬菜沙拉。小点心：高蛋白质的食物，例如榛果类。晚饭：蔬菜

　　半蹲：身体保持挺直，双手平伸与肩齐平，臀部下蹲与地面保持平行。站起再蹲下，重复16次。过程中尽量保持呼吸平稳、有节奏。

　　伸缩腿部：站在墙边，右手扶墙右腿伸出，再收回。重复动作10～12次，然后双手扶墙。左腿支撑体重，右腿抬起向左边移动。注意要绷直脚面。

　　已经吃得很少，还勤快地去健身房，却怎么也瘦不下来是常有的事。症结在于你没有在饮食和锻炼之间找到最好的平衡。

　　在开始健身之后的6周左右减肥进入了瓶颈期，这也是大多数人放弃减肥的原因，你需要转变减肥模式：

　　不要过度节食，毕竟你不可能一辈子都处于过度节食的状态，一旦恢复饮食，反弹是必然的。反而，如果你摄入身体基础代谢需要的足够营养，略微增加运动来消耗热量，就会瘦下去。而且可以长久。三餐间可加两顿低热量小点心，补充点蛋白质和碳水化合物。

　　有人习惯在跑步或骑健身车时听音乐，做运动时听音乐不但可以解闷，还可以使运动效果增加两成。适当的音乐选择能够给予运动者更多的动力，帮助运动者暂时忘却疲劳，感觉到放松。

　　每年，国外的各大瘦身杂志和网站总会就最受健身者欢迎的运动音乐进行调查，然后列出不同的播放清单。其实，音乐帮助运动是有科学依据的。英国布鲁内尔大动心理学的专家卡拉吉奥吉斯，就音乐对运动的影响效果这个课题进行了长达20年的研究。他通过对各类运动人群的问卷调查后发现，歌曲每分钟的节拍数（BPM）是否在120～140的范围内是选择运动音乐时的首要考虑因素之一，因为这不仅与常规运动时人的心跳速率吻合，而且坚定明晰的音乐节奏有助于提高锻炼效率，激励运动者跟上音乐的节拍。大多数的舞曲和摇滚乐都符合这一条件，因此健身者可以根据个人喜好选择。

　　混搭是时下服装穿着的流行，运动也有了混搭风。比如从美国传来的swithing运动，就是在十几种运动器械中不断地转换，中间还穿插有氧操、蹦床、哑铃训练、俯卧撑等，每一个动作都很有针对性，想尽办法锻炼到任何一个脂肪死角。如果你是有创意的人，那运动混搭一定适合你。可以是节奏的混搭，比如今天是动感强烈的有氧操，明天就是调整气息的瑜伽。可以是风格的混搭，中国的太极拳和美国的搏击操，一个讲究巧劲，另一个讲究爆发力。这样博采众长，突出每项运动的特点，能够有效地消除运动厌倦感。

　　相信自己能做到，而且会做到。精神因素很重要，却往往被人忽视。很多时候，积极向上的想法可以帮你精神抖擞地完成锻炼。精神因素能使你保持较高的运动热情，从而有动力将锻炼持续下去。在训练过程中，如果热情下降，不妨买一些健身书籍或杂志。从书本中了解别人的健身故事、时尚的健身资讯，可以给自己一些借鉴，有助于调整健身计划。小杨喜爱运动和电影，他觉得自己的热情来自于电影。他喜欢买一些运动题材的电影DVD，冰球、篮球、拳击、足球等，种类繁多。他说，经常看看这种影片，很励志，去运动时会充满，对自己也是很好的鼓励。

　　变换锻炼时间，如果你习惯晨跑，那么，试试把跑步的时间改在傍晚或者晚上。简单的时间变换，会令你的感觉和心境大不相同。

　　变换训练环境，户外或是健身房的环境转换，也能消除运动“审美疲劳。”户外重在自然环境，健身房的好处是设备比较齐全，并且有你追我赶的氛围，别人都在认真训练，你也会深受感染，随之苦练。有条件的话，还可以到环境、气氛更好的健身房去观摩或练几次，为自己鼓鼓劲。

　　调节运动速度，在单一的长跑中，你可以试着变换速度。充分热身以后，先用较快的速度跑完第一个800米，然后逐渐放慢脚步，用慢速轻松跑完第二个800米，如此交替，你会发现平时很艰巨的长跑变得轻松如飞。

　　生理表现：月经来临的第2、3日，身体抵抗力也会降低，你可能会出现生理痛，再加上激素分泌减少，皮肤也会极为干燥，毛孔也变得粗大。

　　不要试图在此阶段进行节食或超强运动量的减肥，而是将目标放在“塑形”上。月经初期是塑造健美身材的好时机，而过度的节食容易导致脱水却不能减去脂肪。

　　推荐饮食：这时身体和脸部都会有轻微的水肿，所以不要吃太咸的食物。应多吃含镁、B族维生素的食品，如香蕉、动物肝脏等，让新陈代谢变得更好。

　　生理表现：女性一般在月经第14天排卵，当雌性激素分泌达到顶峰后开始减少，而孕酮分泌开始上升。雌性激素和雄性激素分泌旺盛时，会加快体内碳水化合物、脂肪、蛋白质的吸收和消耗。

　　最有效的减肥运动方式莫过于请私人健身教练帮你制定一份减肥运动计划，让他知道你的生理周期，他会让你在这段时间内达到理想的运动状态和瘦身目标。

　　你可以去尝试各种自己感兴趣的有氧运动，比如韵律操、拉丁舞、芭蕾舞之类。因为这段时间你的体能和接受能力都是一流的，不去运动简直是浪费。

　　营养师建议：制定一个1周的饮食计划，让自己在这1周保持摄取足够营养的同时又不会发胖，短短1周，既容易坚持，又可达到事半功倍的效果。

　　生理表现：因为生理期前1周的问题正在酝酿，你的皮脂分泌渐多，黑色素活化，可能会长暗疮，而你的心情可能会变得比较起伏，时而平静，时而急躁。

　　推荐饮食：多吃高纤维食物，如蔬菜、水果、全谷类、全麦面、糙米、燕麦等食物。摄入足够的高纤维食物，可促进动情激素排出，增加血液中镁的含量。

　　生理表现：这个时间由于受体内激素的影响，体内分泌黄体激素十分活跃，身心状况都开始不稳定，脸上会有油腻和情况。

　　你可以继续进行前一阶段的有氧运动，同时还需增加一些力量训练，运动时间可保持在每周3小时左右。

　　不妨每天进行30分钟的瑜伽练习，使你的身体柔软，心情安详，同时适当的骨盆伸展姿势可以促进血液循环，减少水肿及痛经。

　　这个时期你会感觉自己食欲大增，此时无需刻意节食，只要记住不吃零食及油炸食品睡前下吃夜宵就可以了。

　　忌食咸食，以免体内的盐分和水分贮存量增多，出现水肿、头痛等现象。建议在生理期来潮前7天开始吃低盐食物，上述症状就会大大减轻了。

　　推荐饮食：月经来潮前1周的饮食宜清淡，易消化，富营养，同时摄取足够的蛋白质。因此，要多吃肉类、蛋、豆腐、黄豆等高蛋白食物，以补充经期所流失的营养素、矿物质。

　　月经结束后的第一天 这一天被称为“易瘦日”，需要进行“主食调整”，主要是控制热量、糖分的摄取，尽量不吃淀粉类食物。

　　营养师发言：早餐饮用牛奶加麦片1杯，如果选用脱脂牛奶效果当然更好；午餐和晚餐尽量只吃些菜。不吃米饭。

　　月经结束后的第二天：经过前一天的“主食调整”，第二天早晨起床时，空腹做1刻钟左右的伸展操，帮助巩固前一天的“战绩”。

　　其他时间：如果想要巩固效果，在“主食调整”的1周后，再进行一天“主食调整”以此类推，一个月最多也就是控制四天的饮食。

　　每天早晨空腹称体重，记录下来，并且记录每天三餐，主要饮食情况，以便在体重反弹或减重效果好的时候查看，更利于总结并控制饮食。

　　多喝水，血液循环就会明显加快，也更能帮助体内废物的排除。水进入肾脏后，就要用很多热量再将水分排泄掉。

　　最后的七天你如果还想舒舒服服的混吃等死的话，那就活该你在沙滩上羡慕人家穿上比基尼的好身材。突击瘦身的一周时间你必须每天都让自己动起来，没有必要每天去健身房进行长时间锻炼，只要改变懒散在沙发上的习惯就能看见成效。每天都计划做一些运动，不管是跟着郑多燕跳一节瘦身操，还是每天走一万步，都能让你的新陈代谢加速。

　　你除了必须每日至少运动1小时，每周5次，而且应选择比较激烈和高强度的运动，例如跑步、骑自行车、游泳或者跳舞。需要注意的是，还应当加入间歇的腰腹训练，比如仰卧起坐或者俯卧撑。这样能最大化消耗卡路里，也能加速腹部脂肪的燃烧。

　　如果你注意到自己摄入了比实际所需更多的热量的话，那么先计划好第二天的饮食食谱会帮助你回归到正确的轨道。选择一些健康的、有营养的，新鲜干净的食物，成年女性计算每日需要的卡路里是：30×体重，也就是说如果你体重是50KG，那么你每天需要的卡路里是1500，少于这个卡路里的摄入，你就会瘦。

　　在你减肥的期间，任何热量都起到关键的作用，所以不要抱侥幸的心里而低估了每日摄入的热量。把每日所食用的都记录下来，或者简单一点，通过手机上的热量跟踪App来帮助你完成记录。

　　对很多人来说，这个办法也许坚持不了很长的时间，但是在晚上减少碳水化合物的摄入的确是一个快速瘦身的方法。在你计划减肥那周的几个晚上试着这么做：选择底碳水化合物食物，或者干脆放弃，你会看到明显的变化。

　　当你知道你摄入的很多能量都来自于液态的饮料的时候，你可能会被震惊。用白开水来替代高热量的汽水。除非你把饮料当正餐，否则一定关注饮料中的高热量。把欢乐的时刻留在旅行结束之后的派对上吧！如果你不注意的话，那么一个晚上的欢愉就可能毁了你一个星期的瘦身成果哟！

　　在你进行消耗脂肪的有氧运动时，也不要忽视了你的力量训练。即使在你不运动的时候，强壮的肌肉会消耗更多的热量。所以在这一周安排2次力量训练，来加速你身体燃烧卡路里的潜力。

　　当习惯改变的时候，即使是一点点也能帮助你减轻体重Bsports体育官方网站。所以每天积极选择能帮助自己提高新城代谢潜力的习惯，改掉不利于新城代谢的习惯。

　　激烈的有氧锻炼可以快速燃烧脂肪，如跑步、登山、骑自行车、徒步运动都是最能燃烧脂肪的运动，不过要注意的是，这些运动的缺点就是减脂速度比较缓慢，可能需要几个月的时间才会降低身体的脂肪比例，对于希望急速瘦身的人来说短时间内可能收效不是很明显。

　　有些人减了半天肥却发现身型还是没有太大变化，这就是因为你并没有拉伸肌肉，只有让肌肉得到舒展之后，身体线条才会看起来更修长，你可以在健身房重点做一些力量性的训练，有针对性的锻炼肌肉，比如腿部、臀部，或者是加入瑜伽课程，让身体得到最大限度的舒展。

　　健康的饮食可以保持帮你保持体重，但是也不能一味追求减肥而支持点水果代餐，其实只要在饮食中注意多摄取水果、蔬菜、瘦肉蛋白、全谷物食品就会有助于你减少脂肪的形成。对于减肥者来说，一天摄取的热量如果能保持在2100左右就可以了，既能满足正常工作需求又不会摄入过多热量。

　　别担心多喝水会增加体内的水分含量，让你变得更重，其实只要细胞中含有充足的水分，就可以改善皮肤的纹理外观，也能帮助身体释放多余的水分，所以最简单的一个办公室减肥妙招就是多喝温开水，提高体温、提升身体的基础代谢率，帮助脂肪燃烧，并可以暖胃、活化小肠，让你成为易瘦体质。

　　想运动但是不知从何开始，纠结是否要请个私教或者参加一个训练班？对于零运动基础的人，如果条件允许，还是建议去请个教练或者参加一个训练班。一是学习基本的训练技巧，二是在训练时得到教练的保护。当然，参加训练营是需要支付费用的，付费也是一个让你继续坚持的理由。

　　运动不需要局限在健身房，你可以跑步，也可以下载一款健身APP，随时随地跟专属教练在家里训练。在这里推荐FitTimeAPP，全部视频由真人教练示范，全程陪你飙汗，随时提醒动作要领，制定你的训练计划，记录你的训练进度。推荐“FitTime”，下载钻石形状Logo的APP。

　　克服拖延，最好的办法是每天设定一个固定的运动时间。个人建议是早上起床后，因为起床时间可以自由支配，运动后全天精神充沛。如果你是“早起困难户”，可以将运动时间调剂到晚饭前。具体什么时间运动不是重点，关键是你要找到一个便于自己坚持的固定时间来运动。

　　健康饮食逃不过一个定律：买回家的食物，除非过期或者被别人吃掉，最后通通进了你的肚子。想把类似事情杜绝在根源上――不要把垃圾食品买回家！健康饮食需要强大的自控力，一旦饥饿难耐，我们就会搜寻一切能吃的食物。如果家里只有健康食物，多吃一些也无妨。

　　只把健康食物带回家解决了食物种类选择的问题，但是如何避免因为饥饿而狼吞虎咽？对于饭量难以把控的人，建议饭前20～30分钟吃一个苹果。苹果含有丰富的维生素补充营养，苹果里的糖分、纤维素和水分让你有饱腹感，吃苹果时的咀嚼过程也可以增强饱腹感。很多人的习惯是在正餐后吃一个水果，虽然对于吸收水果里的营养没有影响，但是起不到对食欲的控制作用。如果你想控制食欲，不妨试试把苹果移到正餐前吃。

　　偶尔吃一两顿健康餐很容易，但是每天坚持吃健康餐就很难。也许多数希望收获好体型的人并不愿意活得像个苦行僧，我们热爱生活、享受美食，时常聚餐摄入过多的热量怎么办？建议每个星期选一天进行轻断食。所谓的轻断食就是每周选一天，饮食清淡，控制摄入的热量是平时的一半或者更少，让身体消耗多余的热量。

　　在开始运动初期不要盲目设定过多目标，每个人的意志力都是有限的，太多的计划一起执行，难免顾此失彼。建议一两个星期专注做好一件事，养成习惯之后再开始下一个目标。

　　时尚潮流的新装备，再搭配你的好身材，仿佛全世界都是你的了！如果最近运动积极性下滑，不妨在完成每月的运动计划后，奖励自己一款垂涎已久的运动装备。有了新装备，运动的是不是更强烈？！

　　随时提醒自己运动的小方法：可以把你的目标体型照贴在镜子上，或者把你喜欢的健身明星照设置成手机壁纸。我个人更习惯把自己的训练计划贴在镜子上，这样自己每天早上洗漱时或是晚上回来都会看到，时刻提醒自己开始运动。

　　力量训练会构建肌肉，更多的肌肉会帮助你燃烧更多热量――即便在你什么都不做，只是坐着而已。力量训练属于各个项目中最关键的组成部分，而并非仅仅强调长久瘦身。可以这样思考：新陈代谢的透视图中，你可以看到肌肉“口渴”。您拥有的肌肉越多，你就越需要源源不断的燃料。如果你的目标是减少脂肪，那么这就是力量训练可以提供给你的益处。

　　跑步机和空中漫步机经常被看做是去除身体脂肪最快速的方法，如果你的目标是改善心血管健康，增加耐力或者仅仅是燃烧额外的卡路里，那么它们当然很实用，但是力量训练才是最强大的同盟军。

　　你肯定听说过：阻力训练让女性更笨重。这个荒诞说法不会消失，而且不幸的是，它给人们带来可怕的误导。为了证明这一点，只需前往任意一家超级健身房，看一看那里每一天都有多少体重有65公斤，手臂如铅笔，却挺着个啤酒肚，尝试想要变“大”，或者说是变得“巨大”的人物。很明显，有些东西没有起作用。无论是在健身房内外，都需要做很多工作来变胖。如果你是认真的想要增重，你不仅仅需要全身心投入训练中，还要给自己需要的适当营养。对于引起大块头的原因很多人存在误解。大块头并非肌肉，而是外面包裹着脂肪的肌肉。因此，如果你感觉自己看起来块头过大，那么，调整一下你的饮食来减去多余的脂肪很重要――不要放弃力量训练。

　　对于女性来讲，如果目标是想要变得大块头，那么这里就有一个显著的不利因素了。女性体内的激素只有男性的十分之一，而激素是肌肉构建过程中的关键物质。因此，即便你像男性一样努力运动，举同样的重物，进食同样多的热量，在肌肉构建问题上，你仍然不会看到相同的结果。虽然女性也可以练出肌肉，但它们会是女性所期盼的那种长条形，脂肪少的肌肉，而并非大块臃肿的肌肉。显然，这样的肌肉对于女性来说更漂亮，对吗？

　　你肯定听说过：举重训练会限制运动素质。如果你的目标是像绿巨人那样的走动和那样的身型，那么可以继续随意选择身体各部运动，使用健身房中的每件器械。那些机器拥有它们自己的位置，但它们并没有指出任何一条健身路线。如果你的目标是像运动员那样的走动和那样的身型，你需要不同的方法。

　　精英运动员需要让自己的身体具有一个单元模块的效用。把身体分为各个部位――腿部、、背部和二头肌，将很难达到这一目标。相反地，关注那些让复杂肌肉群动起来的大幅度运动――可以是原动机或者小一点的安定装置。这里的前提很简单：不再考虑身体单独的部位，把它看作一个整体，把注意力集中在机械上，其他什么都不去思考。关注大幅度的、复合的、多关节运动。聘一位教练，学习如何用安全有效的方式练习蹲起、硬举和推肩训练。在健身房中，你的运动素质受到限制的惟一原因在于，你的运动项目是否无效，又或者它是表演性质的。