Bsport官网暑期计划之运动篇比如跑步，夏季天热，跑步的舒适性可能会有所降低，更加考验跑者的意志，但绝不等于随意夸大夏季跑步的危害。一方面，夏季跑步我们往往会主动降低配速，避免中暑，另一方面人会对热产生一定适应能力，会通过体表血管大量扩张、大量出汗等方式增加散热。

　　适应夏季训练能使出汗阈值下降，出汗率增加，排汗能力增强。同时在热适应后，心率在热环境下就不会跳得那么快，心脏收缩功能也得到增强。

　　此外还能减少长时间待在空调房中导致的热适应能力下降。因为空调所制造的凉爽环境，使得夏季出汗减少，人的耐热能力就会变弱，所以一旦离开空调房间，我们就会感觉非常不适。通过夏季运动，大量出汗，可视为对待在空调房出汗减少的一种补偿。

　　健美操可在室内外完成，老少皆宜，效果良好好。各位Mucer可在网上找寻相关视频跟着做，既能达到活动目的，又可轻松消耗掉热量。健美操运动以不超过1小时为宜，每周跳健美操的次数建议为3~4次。

　　只要不影响邻居，还能躲过炎炎烈日的跳绳，相信每位Mucer都很熟悉的跳绳是很不错的选择。而跳绳的运动量也相当高。跳绳的时间一般控制在30~100分钟之间，每次连续跳绳最好不要超过10分钟，否则易使机体过度疲劳或达不到锻炼效果。跳绳前后要做好热身和放松运动。建议慢速跳绳平均每分钟60~70个，较快速度跳绳每分钟跳140～160个。

　　最简单的就是俯卧撑和仰卧起坐。俯卧撑可以锻炼、腹部和臂部的肌肉，而仰卧起坐则主要锻炼腰腹部，还能起到意想不到的减肥效果。建议俯卧撑每天做6~8组，每组做20~30个，每组休息间隔两分钟较能达到锻炼效果；仰卧起坐则建议两三天做一次，每次最好不要超过10分钟，做完后最好先躺下或站起来休息10分钟左右。

　　若各位Mucer为不知道选择什么健身方式发愁时，当迈开双腿，其实就已经融入健身大军——散步。散步不受时间地点限制，对身体条件限制和装备要求少。散步尽量在树荫下的街道或者有风的河边或者海边散步，公园里的林荫道则更适合。建议每日散步不要少于20分钟。

　　夏天爬山健身减肥效果显著。郊区气温较低，植被丰富Bsports体育官方网站，空气清新，心情易变愉悦。且天气炎热时爬山，体力消耗大概增加20%-30%。想通过爬山燃脂的Mucer注意了，每次爬山准备休息时，可以拿表测试一下：每分钟心跳120下，能持续10分钟，说明运动量达到燃烧脂肪的目的了。建议非专业人士3~4天爬一次山较合适，否则易使膝盖、肌肉受到损伤。

　　有资料显示，在相同温度的水里比在空气里散失热量加快数倍，可以有效地消耗人的热量。另外“由于水波浪的作用，不断对表皮进行摩擦，从而使皮肤得到放松和休息，所以经常游泳的人，都有一身光洁、柔软的皮肤”。建议一次游泳时间在40分钟左右为佳，时间过长易造成疲惫和伤害身体，时间过短难以达到减肥和健身效果。游泳前一定要做好热身拉伸工作。

　　许多球类运动如篮球、羽毛球、乒乓球等即可在室外也可在室内举行。球类运动能够让人达到眼明、手快、全身得到锻炼的效果。同时能强身健体、减肥塑身，预防颈椎病，还可以促进新陈代谢，使体内毒素随汗排出。但要注意控制运动时长，注意准备活动、运动时长和正确补水。饭后如要进行球类运动，最好在饭后二至三小时后再进行。

　　需要补充的是，仍有地区疫情较为严重，所以各位Mucer在选择室外运动时，请务必做好个人防护，保持社交距离，注意防疫安全。做好以下三件事情：

　　户外运动时也需要戴上口罩。为了减少憋气感，可选用一次性医用口罩、通气阀门口罩或运动防护口罩。

　　乘坐公共交通工具去运动场所时，不要乱摸乱碰，触碰口、眼、鼻。接触公共物品后，必须洗手或消毒。

　　1、保持低运动量、短时间，让身体慢慢适应炎热的天气。尤其要尽量避免在阳光强烈的正午时分到下午两点期间进行户外运动，避免紫外线灼伤皮肤和刺激视网膜、脑膜等。

　　2、一定要穿吸汗的棉衫，不要穿紧身运动服，如果湿度排不出去，会对心脏造成很大的压力。并且不可以用自己的身体来烤干衣服，最好准备一套干衣服，特别是上衣，运动后马上换下湿衣服，否则容易引发风湿或关节炎等病症。

　　3、建议运动前半小时喝800毫升水。如果户外运动时间超过30分钟以上，一定要带瓶水，最好是能够补充盐分的。

　　6、运动后建议采用少量多次的喝法，每次喝水只喝几口。另外，运动后也不可过量吃冷饮，否则会使机体突然性的内冷外热而失去平衡，引发胃不适。

　　7、运动后不要立刻洗冷水澡或吹电扇开空调。此时如马上洗冷水澡或吹电风扇，毛细血管遇冷马上收缩，汗腺关闭，会使人感到更热不可耐，也会打乱体内器官正常功能，容易患伤风感冒。

　　8、做户外运动，最好戴上运动墨镜、太阳帽，擦上防晒霜来防止紫外线的侵袭，并带上清凉油、藿香正气水（丸）来预防中暑。有条件的话，最好再带上一个心率。